5 ψυχοθεραπευτές δίνουν συμβουλές για το πως να αντιμετωπίσεις τις κρίσεις άγχους σου

5 ψυχοθεραπευτές δίνουν συμβουλές για το πως να αντιμετωπίσεις τις κρίσεις άγχους σου

Περίπου 40 εκατομμύρια Αμερικανοί ενήλικες ηλικίας 18 και άνω έχουν μια διαταραχή άγχους, σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον καθένα διαφορετικά, με συμπτώματα όπως αίσθημα ανησυχίας και κόπωση. Δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν. Αντιμετωπίζουν έλλειψη ύπνου. Έχουν ταχυπαλμία και τρέμουλο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας των Η.Π.Α.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι αντιμετώπισης των αγχωδών διαταραχών, με επιλογές όπως η ψυχοθεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή και είναι καλύτερο να μιλήσεις σε έναν πάροχο υπηρεσιών ψυχικής υγείας για να καταλάβεις τι είναι καλύτερο για εσένα. Εάν δεν έχεις πρόσβαση σε θεραπευτή για οποιονδήποτε λόγο, παρακάτω θα βρεις συμβουλές και τεχνικές, από πέντε αδειοδοτημένους θεραπευτές, που μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς το άγχος και τον πανικό σου …

5 ψυχοθεραπευτές δίνουν συμβουλές για το πως να αντιμετωπίσεις τις κρίσεις άγχους σου

Φτιάξε λίστες ευγνωμοσύνης
Αν αντιμετωπίζεις άγχος, ο Sanam Hafeez, νευροψυχολόγος και μέλος της σχολής στο Πανεπιστήμιο Columbia της Νέας Υόρκης, συνιστά τη δημιουργία λιστών ευγνωμοσύνης. «Μια άλλη μορφή ημερολογίου, οι λίστες ευγνωμοσύνης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις τη διάθεσή σου και να βοηθήσεις στο να αντιμετωπίσεις μερικές από τις αρνητικές σκέψεις που προκαλούν αρνητικά συναισθήματα», είπε. «Η τήρηση ενός ημερολογίου με μια λίστα θετικών προτάσεων μπορεί να σε βοηθήσει να αντιπαραβάλλεις μερικές από τις αγχωτικές καταστάσεις της ημέρας με πράγματα που σου φέρνουν χαρά».

 

Κάνε διαλογισμό

Ο διαλογισμός είναι ένας άλλος θεραπευτικά εγκεκριμένος τρόπος για να διαχειριστείς το άγχος σου. «Η χρήση των εφαρμογών καθοδηγούμενου διαλογισμού είναι ένας δωρεάν και προσιτός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους», δήλωσε η Nastassja Marshall, PhD, LCP και ιδρυτής της θεραπείας ανανέωσης. Συνιστά την ενασχόληση για 20 λεπτά κάθε μέρα, ώστε να μελετήσεις, να μειώσεις το άγχος και να βελτιώσεις τη ρύθμιση των συναισθημάτων σου.

 

Δοκίμασε τεχνικές αναπνοής

Αν δεν είσαι φαν του διαλογισμού και δεν έχεις πρόσβαση σε θεραπευτή, δοκίμασε μια στρατηγική αναπνοής που μπορεί να γίνει οπουδήποτε. «Είναι χρήσιμο για τους ανθρώπους να ασκούν αυτές τις τεχνικές όταν δεν αισθάνονται ανήσυχοι, έτσι ώστε να είναι καλύτερα εξοπλισμένοι για να εφαρμόσουν αυτές τις δεξιότητες σε μια αγχώδη κατάσταση, όταν η αδρεναλίνη και τα συναισθήματα είναι υψηλά», δήλωσε η Lauren Mosback, MA, LPC, NCC και ιδρυτής των Συμβουλευτικών Υπηρεσιών Lauren Mosback.

Η πρώτη τεχνική που συνιστά η Lauren είναι η αναπνοή 4-7-8. «Αναπνέεις αργά για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατάς την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέεις για οκτώ δευτερόλεπτα», είπε και προτείνει να επαναληφθεί αυτή η τεχνική τέσσερις έως πέντε φορές.

Μια άλλη τεχνική αναπνοής που μπορείς να ακολουθήσεις είναι η τεχνική μέτρησης 5-4-3-2-1. «Αντί να είσαι παγιδευμένος/η από ανήσυχες σκέψεις στο μυαλό σου, η γείωση σε βοηθά να μείνεις στην παρούσα στιγμή αντί να ανησυχείς για πράγματα που έχουν συμβεί ή μπορεί να συμβούν στο μέλλον», είπε.

Πώς να κάνεις την τεχνική 5-4-3-2-1: «Κοίτα γύρω σου και κατάγραψε πέντε πράγματα που βλέπεις, ονόμασε τέσσερα πράγματα που νιώθεις (τα μαλλιά σου, ένα χαλί), τρία πράγματα που ακούς (πτηνά, αναπνοή), δύο πράγματα που μπορείς να μυρίσεις (το άρωμά σου, ένα κερί) και ένα πράγμα που μπορείς να γευτείς «, δήλωσε ο Λόρεν. «Αυτή η στρατηγική βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται περισσότερο τον έλεγχο του περιβάλλοντός τους και του εαυτού τους επαναπροσδιορίζοντας το σώμα τους και πώς αισθάνονται σωματικά και όχι τις ανήσυχες σκέψεις τους», εξήγησε.

Τέλος, η LaQuista Erinna, PhD, LCSW, ιδρυτής του T.H.R.I.V.E., συνιστά να δοκιμάσεις την τετραγωνική τεχνική αναπνοής. «Ανάπνευσε για τέσσερα δευτερόλεπτα, ανάπνευσε για τέσσερα δευτερόλεπτα, ανάπνευσε για τέσσερα δευτερόλεπτα και ανάπνευσε για τέσσερα δευτερόλεπτα», είπε.

 

Χαλάρωσε τους μύες σου

Μια άλλη επιλογή που μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειριστείς το άγχος σου είναι η άσκηση μυϊκής χαλάρωσης, είπε η Lauren. «Ξεκινώντας από τα πόδια, πίεσε απαλά τους μύες των ποδιών, στη συνέχεια απελευθέρωσε τους αργά, στη συνέχεια, πίεσε τους μεγάλους μύες στις γάμπες για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια άφησε τους, έπειτα πίεσε τους μύες των μηρών για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απελευθέρωσέ τους», λέει στις οδηγίες της. Κάνε αυτό σε όλο το σώμα σου, πιέζοντας και απελευθερώνοντας τους μύες σου.

 

Μέθοδος A-B-C-D

Για να διαχειριστείς το άγχος σου, η Dr. Erinna προτείνει να δοκιμάσεις τη μέθοδο A-B-C-D, έναν διανοητικό έλεγχο που μπορείς να κάνεις με τον εαυτό σου. Α: Να είσαι ενήμερος/η για το άγχος σου B: Να είσαι μαζί με τα συναισθήματα σου και να νιώθεις τη στιγμή C: Να ελέγχεις τα μηνύματα του άγχους σου. Γιατί έχεις άγχος και πώς αποτυπώνεται αυτό στο σώμα σου D: Αποφάσισε τι θα κάνεις με αυτό. Είναι αρκετό απλά να το αναγνωρίζεις ή πρέπει να δράσεις σχετικά με αυτό;

 

Προγραμμάτισε το χρόνο που θα ανησυχείς

Ο προγραμματισμός του χρόνου για ανησυχία μπορεί να φαίνεται ότι θα προκαλέσει περισσότερη ανησυχία, αλλά σύμφωνα με τη Heather Z. Lyons, PhD, ιδρυτή της Baltimore Therapy Group, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. «Ο χρόνος ανησυχίας είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται. Αντί να αφήνεις ανυπόφορες σκέψεις να σε επηρεάζουν την μέρα και να χαλάνε τον ύπνο σου, μπορείς να αφαιρέσεις συγκεκριμένο χρόνο κάθε μέρα για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για να αφήσεις τον εαυτό σου να ανησυχεί», είπε.

Εάν αντιμετωπίζεις ανήσυχες σκέψεις εκτός του χρόνου ανησυχίας σου, η Heather συμβούλευσε να γράψεις αυτές τις σκέψεις και να επιστρέψεις σε αυτές κατά τη διάρκεια της καθορισμένης περιόδου ανησυχίας. «Ο χρόνος ανησυχίας λειτουργεί λόγω ενός μηχανισμού που οι ψυχολόγοι ονομάζουν έλεγχο ερεθισμάτων», εξήγησε ο Heather.

Σύμφωνα με την Δρ Erinna, κατά τη διάρκεια της ανησυχίας σου, θα πρέπει να γράφεις όλα όσα σε κάνουν να ανησυχείς. «Στο τέλος της εβδομάδας, επιστρέφεις για να δεις τι έγραψες. Είναι σημαντικό να δεις και να αναγνωρίσεις τις ανησυχίες σου», είπε.

 

Ημερολόγιο

«Το ημερολόγιο μας βοηθά να κρατάμε ένα ιστορικό των συναισθημάτων μας, της καθημερινότητάς μας και οποιωνδήποτε άλλων συνθηκών όπου το άγχος γίνεται πρόβλημα. Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να παρατηρήσουμε τα συναισθήματά μας και τα γεγονότα που προκάλεσαν αναταραχή, «Δήλωσε ο Δρ Hafeez.

 

Άρθρο από το https://www.popsugar.com

Διαβάστε επίσης

Close