Παρακάτω θα βρειτε ενδεικτικά ημερήσια διαιτολόγια 2000 θερμίδων από τους διαιτολόγους μας.
ΠΡΟΣΟΧΗ αν εχετε κάποια αλλεργία ή κάποιο πρόβλημα υγείας απευθυνθείτε στο διαιτολόγο σας για πλήρες και εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.
1. Ο Γιάννης Γιαννακόπουλος, Διαιτολόγος Διατροφολόγος από τη Λιβαδειά προτείνει:
-Πρωινό : 1 τορτίγια ολικής (40 γρ. – μεσαίο μέγεθος) + 2 κ.γ. κατίκι Δομοκού + 1 αβγό βραστό + λίγη ντομάτα
-Δεκατιανό : 1 φρέσκο φρούτο + 2 κρακεράκια συκάλεως + 1 φέτα τυρί του τοστ
-Μεσημεριανό : 1 μερίδα ψάρι (15-16 σαρδέλες ψητές-180 γρ.) + 1 ½ πατάτα βραστή (180 γρ.) + βραστή σαλάτα (2 φλ. κολοκυθάκια)
-Απογευματινό : 1 φρέσκο φρούτο + 2 κ.σ. κάσιους (ανάλατα ωμά)
-Βραδινό : 1 κρητική σαλάτα (60 τυρί φέτα + 1 ντάκο – 40 γρ. + 1 ντομάτα τριμμένη)
~~{}~~
2. Η Χριστιάνα Αμπατζή, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος από τη Λέσβο προτείνει:
-Πρωινό – 08:00 – 09:00 : 2 αυγά ποσέ, 3 ρυζογκοφρέτες καλαμποκιού ή 2 φέτες ψωμί τοστ ολικής ή βρώμης, ½ ντομάτα , 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή αμυγδάλου ή καρύδας
-Δεκατιανό -11:00 – 12:00 :2 φρούτα αρεσκείας με 8-10 αμύγδαλα ή καρύδια ωμά και ανάλατα
-Μεσημεριανό- , 14:00-15:00 : 300 γραμμάρια ψάρι ψητό αρεσκείας, 1 μεγάλη κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 250 γραμμάρια πατάτα ή γλυκοπατάτα ψητή η βραστή
-Απογευματινό -17:00 – 18:00 : 1 γιαούρτι 2% με 80 γραμμάρια δημητριακά ολικής χωρίς ζάχαρη προτιμάμε ή βρώμη ή κουάκερ, 1 κουταλάκι μέλι, 1 φρούτο αρεσκείας, 1 κουταλάκι ταχίνι ολικής ή βούτυρο ξηρών καρπών
-Βραδινό – 20:00 – 21:00 : : 150 γραμμάρια κινόα, 100 γραμμάρια κοτόπουλο ψητό στήθος , 1 κούπα σαλάτα αρεσκείας με 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο – 1 κουταλιά βαλσάμικο – ¼ αβοκάντο
~~{}~~
3. Η Θάλεια Μαραγκοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Καματερό προτείνει:
-Πρωινό : 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο με 1κ.γ. ταχίνι η κάθε μία και 1 μικρή μπανάνα
-Δεκατιανό : 1 φρούτο και 10 αμύγδαλα ωμά
-Μεσημεριανό : Ένα φιλέτο σολομό στον φούρνο (150γρ) με 1 φλιτζάνι ρύζι και σαλάτα βραστή (μπρόκολο, καρότα) με 1κ.σ. ελαιόλαδο
-Απογευματινό : 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (2%) με 1κ.γ. μέλι, 1κ.σ. νιφάδες βρώμης και προαιρετικά λίγη κανέλα
-Βραδινό : Ντάκο με 4 παξιμάδια σικάλεως μικρού μεγέθους ή 1 μεγάλο (κριθαροκουλούρα), 1 κομμάτι τυρί φέτα ή ανθότυρο (50γρ), 1 μικρή ντομάτα τριμμένη, 5-6 ελιές και 1κ.σ. ελαιόλαδο
~~{}~~
4. Η Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, Καλύβια Ατττικής προτείνει:
-Πρωινό : Γιαούρτι αγελαδινό 2% λιπαρά με 40γρ βρώμη, 20γρ αμύγδαλα, 1κ.σ. μέλι και κανέλα + χυμός πορτοκάλι 200ml
-Δεκατιανό : 1 μεσαίο μήλο και 1κ.σ. φυστικοβούτυρο
-Μεσημεριανό : 200γρ σολομός ψητός + 1 φλ ρύζι μπασμάτι βρασμένο + 1φλ μπρόκολο
-Απογευματινό : 30γρ σοκολάτα υγείας & 10 φουντούκια
-Βραδινό : 1 μπολ σαλάτα με ½ φλ κινόα, 1κ.σ. καρύδια, ρόδι, 2κ.σ. cottage cheese και μανιτάρια
~~{}~~
5. Η Εβίτα Σιατίτσα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Θεσσαλονίκη προτείνει:
-Πρωινό: 1 κούπα γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1κ.σ. ταχίνι + 1 μέτριο φρούτο
-Δεκατιανό: 1 γιαούρτι 2% + 1 μέτριο φρούτο
-Μεσημεριανό: 2 αυγά σε ομελέτα με λαχανικά της επιλογής σας + 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι + 2 φλιτζάνια ωμή σαλάτα με 1κ.σ. ελαιόλαδο
-Απογευματινό: 1 μέτριο φρούτο + 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως + 1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά
-Βραδινό: 1 φιλέτο από στήθος κοτόπουλο ψητό + 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 2 φλιτζάνια ωμή σαλάτα με 1κ.σ. ελαιόλαδο
~~{}~~
6. Η Δήμητρα Αλεξανδρή, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Κολωνάκι προτείνει:
-Πρωινό: 1 Αυγό βραστό + ½ ώριμο αβοκάντο + λεμόνι
-Δεκατιανό: Μια χούφτα ανάλατους, ωμούς διάφορους ξηρούς καρπούς + 1 ρόδι
-Μεσημεριανό: Αρακά + 2 κρίθινα παξιμαδάκια+ 2 κουτ σούπας ελαιόλαδο + τυρί ροκφόρ 60 γρ + 5 ελιές
-Απογευματινό: Τυρί κίτρινο (γραβιέρα) 60 γρ + 2 δαμάσκηνα
-Βραδινό: Σούπα λαχανικών με γλυκοπατάτα + 1 κουτ σούπας ελαιόλαδο + 5 ελιές
~~{}~~
7. Η Στέλλα Μορφογιάννη, Διαιτολόγος, Λάρισα προτείνει:
-Πρωινό : 1 κεσεδάκι γιαούρτι ελαφρυ 2 κουτ. σούπας βρόμη , 1 κουτ γλυκού μέλι 1 μήλο και κανέλα ½ ποτήρι χυμό πορτοκάλι
-Δεκατιανό : 2 κριτσίνια και 3 μανταρίνια
-Μεσημεριανό : 200 γρ φακές, 5 ελιές, 1 μπολ παγωτού σαλάτα με ρύζι με ανάμικτα λαχανικά (καρότο, αρακά, φασολάκια)
-Απογευματινό: 1 μπανάνα, 1 κουταλάκι γλυκού ταχίνι με κακάο, 8 αμύγδαλα και ρόφημα τσαγιού με 1 κουτ γλυκού μέλι
-Βραδινό: Ομελέτα με ένα αυγό και 2 ασπράδια, μανιτάρια, πιπεριά, ντομάτα 100 ΓΡ. πατάτα βραστή, 2 κουτ γλυκού ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
-Προ ύπνου: 1 ποτήρι γάλα ελαφρύ
~~{}~~
8. Η Νάντια Σκληβάγκου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Νέο Ψυχικό προτείνει:
-Πρωινό: 1 γιαούρτι (2%) 1 φλιτζ. βρώμη 4 κ.σ σταφίδες αποξηραμένες
-Δεκατιανό: 1 φλιτζ. χυμο πορτοκάλι 12 αμύγδαλα ανάλατα
-Μεσημεριανό: 150 γρ. σολομός ψητός ,2 φλιτζ. πουρε γλυκοπατάτας, 1 φλιτζ. χόρτα βραστά
-Απογευματινό: 2 ρυζογκοφρέτες αλειμμένες με 1,5 κγ φυστικοβούτυρο ,1 μήλο κομμένο και κανέλα
-Βραδινό: 2 φέτες ψωμί του τοστ, 1 αυγο βραστο, 4κ.σ αβοκάντο, 1 φλιτζ. τυρί cottage,½ φλιτζ. ντοματίνια
~~{}~~
9. Η Μαριλένα Πετράκου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κερατσίνι προτείνει:
-ΠΡΩΙΝΟ: γλυκιά τορτίγια ολικής αλέσεως + 2 κγ φυστικοβούτυρο χωρίς αλάτι + 1 κσ μέλι και τριμμένη σοκολάτα υγείας
-ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 cream crackers ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα light (60 γρ)+ 1 φρούτο εποχής, πχ 1 αχλάδι
-ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ : φιλέτο κοτόπουλο (150 γρ) μαριναρισμένο με κάρυ/1 κγ μέλι/μουστάρδα/1 κσ ελαιόλαδο + καστανό ρύζι (120 γρ) με βραστά λαχανικά
-ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ : γιαούρτι 2% με 1 μήλο + 10 αμύγδαλα
-ΒΡΑΔΙΝΟ: πράσινη σαλάτα (μαρούλι, ρόκα, baby σπανάκι) με φιλέτο κοτόπουλο (120 γρ, αν σου έχει περισσέψει από το μεσημέρι) ή 2 αβγά, + ντοματίνια + καλαμπόκι (90 γρ) + dressing με 1 κγ μέλι/μουστάρδα/πορτοκάλι
~~{}~~
10. Η Κατερίνα Φαρδελάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κολωνάκι προτείνει:
-ΠΡΩΙΝΟ: Χτυπητά αυγά (2 αυγά και 1 ασπράδι) 1 φέτα ψωμί του τοστ χωρίς ζάχαρη 30 γρ αβοκάντο και 1 φλ. ντοματίνια
-ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ :1 μήλο και 6 αμύγδαλα
-ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:200 γρ φιλέτο σολoμού , 1 φλ. βρασμένη κινόα, 2 φλ.Μπρόκολο με 1 κ.σ. λάδι και λεμόνι
-ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Γιαούρτι 2% λιπαρά με 2 κ.γ. μέλι και μια μικρή μπανάνα και κανέλα Κευλάνης
-ΒΡΑΔΙΝΟ: 2 φλ πράσινη σαλάτα με 1 φλ. ντοματίνια , 1 κ.σ. ρόδι, 100 γρ κατίκι, 1 κ.σ. λάδι και βαλσάμικο ξύδι, 1 φρυγανιά ολικής χωρίς ζάχαρη
~~{}~~
11. Ο Κωνσταντίνος Μαλαχάς, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κέρκυρα προτείνει:
-ΠΡΩΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% με 1 μικρή μπανάνα , 2 ΚΣ βρώμη ,1κγ μέλι και 1κγ ταχίνι
-ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μέτριο μήλο ή αχλάδι ή 2 αποξηραμένα και 10-12 αμύγδαλα
-ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα εποχής με 1 ΣΚ ελαιόλαδο, 1,5 φλ ριζότο ή πλιγούρι μαζί με 2 μέτρια μπιφτέκια
-ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μέτριο μήλο ή αχλάδι ή 2 αποξηραμένα, 2 ρυζογκοφρέτες με 1κγ μέλι και 1κγ ταχίνι
-ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα εποχής με 1 ΚΣ ελαιόλαδο,1 ομελέτα με 2 αυγά 100γρ τυρί cottage και λαχανικά,1 φέτα ψωμί ολικής
~~{}~~
12. Η Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος) προτείνει:
-ΠΡΩΙΝΌ :1 φέτα ψωμί πολύσπορο γερμανικού τύπου 60γρ. , 1κ.σ ταχίνι + 1κ.σ μέλι ,100γρ. κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι + 1 φρέσκο φρούτο
-Δεκατιανό : 50γρ. παξιμάδι χαρουπιού με 40γρ. κασέρι με χαμηλά λιπαρά + 5-6 ντοματίνια ή μπαστουνάκια από καρότο και αγγούρι
-Μεσημεριανό : Μακαρόνια ολικής άλεσης 250γρ. με 120γρ. κιμά μοσχαρίσιο κοκκινιστό και 20γρ. τυρί τριμμένο, Σαλάτα με μαρούλι,ρόκα,σπανάκι,πιπεριά,κόκκινο λάχανο 1κ.σ ελαιόλαδο και 1κ.σ κρέμα βαλσάμικο
-Απογευματινό : 1 φρέσκο φρούτο με 8-10 αμύγδαλα ανάλατα
-Βραδινό : Καγιανά με 2 αβγά ολόκληρα , ½ τεμάχιο ντομάτα , 30γρ. φέτα τυρί + 1κ.σ ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης 30γρ. + Λίγα πράσινα λαχανικά συνοδευτικά με 1κ.σ βαλσάμικο
~~{}~~
13. Η Μαρία Μαντζώρου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μυτιλήνη προτείνει:
-Πρωινό: Porridge με 1 φλ. γάλα 1,5% και 4 κ.σ. βρώμη, κανέλα και 1 μήλο
-Δεκατιανό σνακ: Σπιτική μπάρα δημητριακών με βρώμη & αμύγδαλα
-Μεσημεριανό: Ανάμεικτη σαλάτα με καρότο, κοκκινο & πρασινο λαχανο, μυρωδικά και 1/4 φλ. ρόδι και 2 ψητά μπιφτέκια -κοτόπουλου (150 γρ) και 1 φλ. πατάτες ψητές
-Απογευματινό σνακ: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% και 1 μπανάνα και 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
-Βραδινό: 2 φέτες ψωμί με 2 κ.σ. τυρί κρέμα & 2 αυγά ποσέ και ντοματίνια και κομμένο καρότο
~~{}~~
14. Η Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Λουτράκι προτείνει:
-Πρωινό 300 γραμμάρια πόριτζ με γάλα, βρόμη, μέλι, κανέλα, τζίντερ & 1 μπανάνα
-Δεκατιανό 1 σπιτική μπάρα με καρύδια, αποξηραμένα σύκα, σπόρους chia, κακάο, φυστικοβούτυρο και νιφάδες καρύδας & 1 μεσαίο μήλο
-Μεσημεριανό 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου γλυκόξινου στο φούρνο με baby πατάτες και 170 γραμμάρια ψητό μπρόκολο
-Απογευματινό Smoothie με 200 mL γάλα αμυγδάλου, 250 mL χυμό ρόδι, 1 μπανάνα, 1 κ. σούπας μέλι
-Βραδινό 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου γλυκόξινου στο φούρνο με baby πατάτες και 170 γραμμάρια ψητό μπρόκολο
~~{}~~
15. Ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι προτείνει:
-Πρωινό: 240 mL φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκάλι ,1 μεσαία τορτίγια ολικής άλεσης (45 γραμμάρια),1 φέτα ή 30 g κίτρινο τυρί τύπου gouda,1 αυγό βραστό,1 φέτα τομάτας (20 γραμμάρια),1 φύλλο μαρουλιού (8 γραμμάρια)
-Δεκατιανό: 1 μεσαίο αχλάδι (180 γραμμάρια),1 κλειστή φούχτα αμύγδαλα ανάλατα (30 γραμμάρια)
-Μεσημεριανό: 300 γραμμάρια πένες με γαρίδες,1 μπολ σαλάτα με ανάμικτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με 2 κ. σούπας ντρέσινγκ λεμονιού & ελαιόλαδου
-Απογευματινό: 1 κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 2%,1 μεσαίο μήλο (200 γραμμάρια) κανέλα
-Βραδινό: 1 μπολ σαλάτα με ανάμικτα λαχανικά με 2 κ. σούπας ντρέσινγκ βαλσάμικου & ελαιόλαδου, παξιμάδια χαρουπιού (50 γραμμάρια), 1 κλειστή φούχτα καρύδια (30 γραμμάρια),60 γραμμάρια κατίκι Δομοκού
~~{}~~
16. Η Αγγελική Βούντα, Διατροφολόγος προτείνει:
-Πρωινό: oatmeal (χυλός βρώμης) με 80g βρώμη και 240ml γάλα 1,5% ή φυτικό ρόφημα, 40g βατόμουρα, 1 κ.γ. (15g) φυστικοβούτυρο, 1 κ.γ. κανέλα και 1 κ.γ. ginger.
-Δεκατιανό: 1 μεσαίο μήλο με 1 χούφτα ανάλατα, ωμά αμύγδαλα
-Μεσημεριανό: 120g ψητό στήθος κοτόπουλου, 150g πουρές γλυκοπατάτας και 1 μπολ σαλάτας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
-Απογευματινό: 1 μεσαία μπανάνα με 1 κ.σ. μέλι και 1 κ.σ. chia σπόρους
-Βραδινό: 200g μαγειρεμένη quinoa, 80g κόκκινα φασόλια, 1 μεσαίο καρότο, 90g μπρόκολο, 120g τοματίνια, 45g τυρί cottage (light), 1 κ.γ. ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι
~~{}~~
17. Η Κατερίνα Νταλέ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας προτείνει:
-Πρωινό Αυγόφετες (2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης,1 αυγό, λίγο γάλα, αλάτι & πιπέρι σε αντικολλητικό τηγάνι ή στον φούρνο) συνόδεψε με 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και 3-4 ντοματίνια
-Δεκατιανό 2 αποξηραμένα σύκα και 4 αμύγδαλα
-Μεσημεριανό 250γρ ρεβίθια σούπα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, Σαλάτα (2 φλιτζ) ανάμεικτα λαχανικά με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο (μπορείς επίσης να κάνεις τα ρεβίθια σαλάτα ανακατεύοντας με λαχανικά)
-Απογευματινό 1 μέτριο μήλο κομμένο σε φέτες με 2 κουταλάκια του γλυκού φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, 10γρ τριμμένη μαύρη σοκολάτα και 1 ποτήρι γάλα 1,5%
-Βραδινό Ομελέτα μέσα σε τορτίγια (για την ομελέτα: 2 αυγά, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών, 4-5 ντοματίνια, πιπεριές & μανιτάρια) ή Σαλάτα (1 φλιτζ) ανάμεικτα λαχανικά και 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
~~{}~~
18. Η Έφη Καδόγλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος προτείνει:
-Πρωϊνό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% (200γρ.) με 17 ρόγες σταφύλι, 1 μικρή μπανάνα, 4 μισά καρύδια, 2κτγ ταχίνι κακάο & 1κτγ μέλι
-Δεκατιανό: 5 μέτρια αποξηραμένα δαμάσκηνα και 12 αμύγδαλα
-Μεσημεριανό: 200γρ. τσιπούρα στο φούρνο με 1φλ. ρύζι (160γρ.), 2,5φλ. σαλάτα εποχής και λίγο ελαιόλαδο
-Απογευματινό: 2 κράκερς σίκαλης ολικής άλεσης με 30γρ. cottage τυρί/καθένα, 2 μέτρια σύκα και 1κτγ μέλι
-Βραδινό: 2 φέτες ψωμί ολικής με 150γρ. σολομό, 1κτγ τυρί κρέμα/ανά φέτα, φλούδες από αγγούρι, ξύσμα – χυμό λεμονιού και λίγο ελαιόλαδο
*Δεν πρέπει να θεωρήσετε αυτή την πληροφόρηση ως επαγγελματική διαιτολογική γνώμη ή να τη χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε τη σχέση σας με το διαιτολόγο σας.