Είναι πολύ πιθανό η αναιμία να είναι μια έννοια που έχεις ξανακούσει. Φράσεις όπως:

-είσαι χλωμός, μήπως έχεις αναιμία;
-να τρως κρέας για να μην πάθεις αναιμία
-είσαι κουρασμένος και αδύναμος; Να ελέγξεις το ενδεχόμενο της αναιμίας
-πέφτουν τρίχες από τα μαλλιά σου; Μήπως έχεις αναιμία;

ίσως να σου είναι πολύ γνώριμες…

Η αναιμία είναι ένα εύρημα που ανακαλύπτουμε στην πορεία, ανατρέχοντας στις πρόσφατες αιματολογικές εξετάσεις.

Να ζητάς τη Γνώμη του Γιατρού σου
Σε ότι αφορά την κατανόηση της έλλειψης σιδήρου, υπάρχουν πολλά εργαλεία που μπορούν να σε βοηθήσουν. Αρχικά, ο γιατρός σου θα αξιολογήσει το ιατρικό σου ιστορικό, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους δείκτες της αιμοσφαιρίνης, του σιδήρου, του αιματοκρίτη και της φερριτίνης.

Ο ρόλος του Διαιτολόγου
Στη συνέχεια, ένα προσεκτικό διατροφικό ιστορικό θα μας βοηθήσει να εντοπίσουμε τις πηγές σιδήρου που σου αρέσει να καταναλώνεις, καθώς και εκείνες που αποφεύγεις. Σκοπός μας είναι να δομήσουμε ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα καλύπτει πάντα τις ανάγκες σου και θα συμφωνεί με τις διατροφικές σου προτιμήσεις. Στη συνέχεια, θα σου παραθέσω χρήσιμες πληροφορίες για τις φυτικές και ζωικές πηγές του σιδήρου.

Πως συνδέεται ο Σίδηρος με την Αναιμία;
Σε ό,τι αφορά την αναιμία, ο Σίδηρος (Fe) είναι το πρώτο θρεπτικό συστατικό, το οποίο θα πρέπει να σε ενδιαφέρει. Μπορείς να βρεις τον σίδηρο σε πολλών ειδών τρόφιμα. Δες στον παρακάτω πίνακα μερικές καλές διατροφικές πηγές σιδήρου και βρες ποιες ταιριάζουν καλύτερα σε εσένα.

Μορφές Σιδήρου και Βιοδιαθεσιμότητα
Ο σίδηρος διακρίνεται σε αιμικός ή μη αιμικός, αναλόγως που τον συναντάς. Το κριτήριο είναι το αν βρίσκεται συνδεδεμένος με αίμη ή όχι. Ο σίδηρος που συναντάς στα ζωικά τρόφιμα είναι περίπου κατά 40% συνδεδεμένος σε αίμη και κατά 60% ελεύθερος. Για το λόγο αυτό, χαρακτηρίζεται ως αιμικός σίδηρος. Αντιθέτως, ο σίδηρος που συναντάς σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι 100% ελεύθερος, για αυτό λέγεται μη αιμικός.

Χρήσιμο Tip
Γνώριζες ότι το συκώτι, ανεξαρτήτως από που προέρχεται (π.χ. κοτόπουλο, μοσχάρι) περιέχει αιμικό σίδηρο σε ποσοστό 60%;

Εκτιμάται ότι το 85-90% της πρόσληψης του σιδήρου προέρχεται από τον μη αιμικό ενώ το 10-15% προέρχεται από τον αιμικό.

Πόση ποσότητα Σιδήρου χρειάζεσαι καθημερινά;
Οι καθημερινές σου ανάγκες σε σίδηρο εξατομικεύονται. Εξαρτώνται κατά κύριο λόγο από:
το φύλο
την ηλικία
τις καταστάσεις υγείας όπως εγκυμοσύνη ή θηλασμός

Στον πίνακα που ακολουθεί, μπορείς να δεις τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου.

Οι διατροφικές αυτές συστάσεις καλύπτουν τις ανάγκες του γενικού πληθυσμού σε σίδηρο, σε ποσοστό 97 – 98% και χρησιμοποιούνται από τους επαγγελματίες υγείας για τον σχεδιασμό ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής.

Ποια είναι τα στάδια έλλειψης σιδήρου;
Όταν ο οργανισμός σου δεν προσλαμβάνει την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται, είτε συντρέχει κάποιος παθολογικός λόγος και αποτυγχάνει να την απορροφήσει, ξεκινά μία νέα παθολογική κατάσταση που ονομάζεται έλλειψη σιδήρου.

Η έλλειψη σιδήρου είναι, συνεχώς, εξελισσόμενη, και σε περίπτωση που δεν αντιμετωπιστεί άμεσα με διατροφική υποστήριξη, τα συμπτώματα κλιμακώνονται και οι εργαστηριακές τιμές του δεικτών του σιδήρου ξεκινούν να μειώνονται.

Πρώτο στάδιο: Εξάντληση αποθηκών σιδήρου
Στο πρώτο αυτό στάδιο, παρατηρείται μείωση των αποθεμάτων του οργανισμού σε σίδηρο. Ακόμα η έλλειψη δεν είναι εμφανής στην εργαστηριακή τιμή του σιδήρου. Ωστόσο, ο πιο ευαίσθητος δείκτης που μπορεί να μας βοηθήσει να εντοπίσουμε άμεσα το πρόβλημα είναι η φερριτίνη. Θα μπορούσαμε να πούμε πως η φερριτίνη είναι μία πρωτεΐνη που παίζει το ρόλο του ‘’αποθηκάριου’’ σε ότι αφορά τον σίδηρο.

Δεύτερο στάδιο: Σιδηροπενία χωρίς αναιμία
Στο δεύτερο στάδιο, δεν έχει επηρεαστεί ακόμα η τιμή της αιμοσφαιρίνης σου, ωστόσο μία αιματολογική εξέταση θα δείξει ένα σύνολο μειωμένων τιμών και ο γιατρός σου θα σε συμβουλεύσει να δράσεις άμεσα για να περιοριστεί το πρόβλημα.

Τρίτο στάδιο: Σιδηροπενική αναιμία
Η σιδηροπενική αναιμία είναι ο συχνότερος τύπος αναιμίας και επέρχεται μετά από παρατεταμένη έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό. Η γενική εξέταση αίματος δείχνει μία σειρά μειωμένων τιμών σε ό,τι αφορά τα επίπεδα σιδήρου, φερριτίνης και αιμοσφαιρίνης.

Πότε πρέπει να ανησυχήσω με την Αναιμία;
Η αναιμία είναι μια κλινική κατάσταση πλήρως αντιμετωπίσιμη, με τα σημερινά ιατρικά και διατροφικά μέσα. Σε περίπτωση που λάβεις μία διάγνωση αναιμίας, δεν υπάρχει κανένας λόγος να πανικοβληθείς, καθώς είναι βέβαιο πως με τη σωστή διαχείριση και θεραπεία η ποιότητα της ζωής σου δε θα επηρεαστεί καθόλου. Προϋπόθεση όμως, είναι να αναζητήσεις την ενδεδειγμένη βοήθεια.

Σε πόσο καιρό θα φτιάξουν οι τιμές του Σιδήρου σου;
Οι τιμές στις αιματολογικές σου εξετάσεις θα αρχίσουν να βελτιώνονται μόλις λάβεις την βοήθεια που χρειάζεσαι. Η ταχύτητα με την οποία θα επανακάμψεις εξαρτάται από τη σοβαρότητα του αιτίου που προκάλεσε την αναιμία. Για παράδειγμα, αν αποφάσισες να γίνεις χορτοφάγος και δεν γνώριζες πως να συνδυάζεις έξυπνα τις τροφές σου, αρκούν μερικοί μήνες με σωστή διατροφική εκπαίδευση. Εάν σου έχει συμβεί κάποιο ατύχημα ή τραυματισμός, η βελτίωση των επιπέδων του σιδήρου σου εξαρτάται από την αποκατάσταση της υγείας σου.

Ποια τρόφιμα αποτελούν τις καλύτερες Πηγές Σιδήρου;

Όλες οι παραπάνω ποσότητες αφορούν σε μαγειρεμένα τρόφιμα.

Πώς να αυξήσεις την Απορρόφηση Σιδήρου από τα τρόφιμα;
Όπως σου ανέφερα παραπάνω, υπάρχουν διαφορετικές μορφές σιδήρου. Ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφώνται στον ίδιο βαθμό. Η πραγματική απορρόφηση εξαρτάται αφενός από το είδος του σιδήρου και αφετέρου από τις αποθήκες σιδήρου που ήδη διαθέτει ο οργανισμός σου. Δηλαδή, εάν τα αποθέματα σιδήρου μειώνονται, ο οργανισμός σου θα προσπαθήσει να μεγιστοποιήσει την απορρόφηση του σιδήρου, για να αναπληρώσει τις ανάγκες σου.

Θα σου δείξω λοιπόν μερικούς έξυπνους συνδυασμούς τροφών που μπορείς να επιλέγεις για τα γεύματα σου, καθώς μερικές τροφές ευνοούν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλες την εμποδίζουν.

Τροφές που προωθούν την Απορρόφηση του Σιδήρου
Αυτές οι τροφές μπορούν να αποτελέσουν έναν πολύ καλό σου σύμμαχο, για να αυξήσεις την απορρόφηση από τον μη αιμικό σίδηρο που προσλαμβάνεις. Η βιταμίνη C λειτουργεί μετατρέποντας τον μη αιμικό σίδηρο, που προέρχεται από τις φυτικές πηγές που σου εξήγησα παραπάνω, σε μορφή εύκολα απορροφήσιμη από το σώμα σου.

Μάλιστα, μία μελέτη έδειξε πως η πρόσληψη 100 mg βιταμίνης C σε ένα γεύμα, αύξησε την απορρόφηση σιδήρου κατά 67%.

Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη C
Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, που σου προτείνω να εντάξεις στα γεύματα σου, είναι τα εξής:

Μήπως έχεις ακούσει πως τα λαχανικά ‘’χάνουν’’ βιταμίνες κατά το μαγείρεμα;
Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια, στο βράσιμο για παράδειγμα, η ντομάτα μπορεί να χάσει έως 60% της βιταμίνης C. Υπάρχουν ωστόσο μερικά tips για να κρατήσεις όλες τις βιταμίνες στη θέση τους!

Βράσε τα λαχανικά σου για λιγότερο από 15 λεπτά.
Χρησιμοποίησε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό.
Κάνε το ξεφλούδισμα αφού μαγειρευτούν τα λαχανικά σου, για να συγκρατήσεις τις βιταμίνες.
Κράτα το καπάκι της κατσαρόλας κλειστό.
Μην κόβεις τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια πριν τα μαγειρέψεις.

Χρήσιμο Tip
Μπορείς πάντα να καταναλώσεις τα λαχανικά σου ωμά. Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, θα αποτελέσουν ένα δροσιστικό σνακ!

Τρόφιμα με βιταμίνη Α και β – καροτένιο
Η βιταμίνη Α καθώς και το β – καροτένιο, μπορούν επίσης, να συνδυαστούν αποτελεσματικά με τις πηγές σιδήρου που επιλέγεις να καταναλώνεις.

Η βιταμίνη Α μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 200%, ενώ το β – καροτένιο κατά 300%!

Παρακάτω, θα σου δείξω μερικές τροφές πλούσιες σε αυτά τα συστατικά:

Νοστίμισε τα φαγητά σου με κρεμμύδι και σκόρδο!
Είμαι σίγουρος πως όταν ξεκινάς το μαγείρεμα της πλειοψηφίας των φαγητών σου, χρησιμοποιείς ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο. Περίμενες ότι θα σε βοηθήσουν και στην απορρόφηση του φυτικού σιδήρου; Κι όμως, η προσθήκη κρεμμυδιού σε ένα γεύμα με φυτικό σίδηρο, αυξάνει την απορρόφηση κατά 27%, ενώ η προσθήκη σκόρδου κατά 16%. Ίσως να αναρωτιέσαι που οφείλεται αυτό το γεγονός. Ο υπεύθυνος λοιπόν, ακούει στο όνομα θειούχα αμινοξέα, τα οποία είναι παρόντα και στο κρεμμύδι και στο σκόρδο.

Κρέας, ψάρι και πουλερικά
Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, το κρέας το ψάρι και τα πουλερικά αποτελούν από μόνα τους τις ιδανικές πηγές σιδήρου για τη διατροφή σου.

Όμως, έχει αποδειχθεί ότι η προσθήκη βόειου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού σε ένα γεύμα με φυτικές πηγές σιδήρου, αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου κατά 2-3 φορές!

Παρακάτω, σου παραθέτω μερικές συνταγές που μπορείς να δοκιμάσεις, για να πετύχεις αυτόν τον συνδυασμό:
-Σπανακόρυζο με αυγό
-Φακές με χταπόδι
-Κοτόπουλο με σπανάκι
-Φασόλια με καλαμπόκι

Χρήσιμο Tip
Πιες 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, 20 λεπτά πριν καταναλώσεις κρέας

Χορτοφάγοι
Αν είσαι χορτοφάγος και έχεις αποκλείσει όλα ζωικά τρόφιμα, είτε μέρος αυτών από τη διατροφή σου, η παρακολούθηση των επιπέδων σιδήρου είναι κάτι που θα σε απασχολήσει. Φυσικά, η διατήρηση της υγείας σου είναι κάτι απολύτως εφικτή, ακολουθώντας μια χορτοφαγική διατροφή.

Επίλογος
Αν τον τελευταίο καιρό νιώθεις αδυναμία ή κούραση, καθώς και αν έχεις εντοπίσει κάποιο από τα προειδοποιητικά σημάδια που αναλύσαμε, χωρίς δεύτερη σκέψη να ζητήσεις αιματολογικές εξετάσεις και να απευθυνθείς στο γιατρό σου.

Αν έχεις ήδη λάβει μία διάγνωση αναιμίας, να θυμάσαι πως δε συμβαίνει τίποτα το ανησυχητικό. Μαζί με τη φαρμακευτική αγωγή που θα σου δοθεί, είναι σημαντικό να κάνεις μερικές μικρές προσαρμογές στη διατροφή σου, χωρίς ποτέ να υπερβάλεις ή να στερηθείς όσα μέχρι τώρα απολάμβανες.

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας