Πρόκειται για μία δίαιτα αποκλεισμού, για την οποία υπάρχει αυξανόμενος όγκος στοιχείων που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της στη βελτίωση προβλημάτων όπως το κοιλιακό άλγος, το φούσκωμα, ο μετεωρισμός και η διάρροια.

Τι είναι τα FODMAP;
Τα FODMAP είναι μία ομάδα υδατανθράκων βραχείας αλυσίδας που απορροφώνται ελάχιστα στο ανθρώπινο λεπτό έντερο. Αντίθετα, ζυμώνονται εύκολα από τα βακτήρια του παχέος εντέρου απαιτώντας περισσότερο νερό και παράγοντας αέρια. Η αυξημένη συγκέντρωση υγρών και αερίων στο παχύ έντερο οδηγεί σε φούσκωμα και αλλαγές στην ταχύτητα πέψης προκαλώντας πόνο και διάρροια.

Το ακρωνύμιο προκύπτει από τις λέξεις: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols που σημαίνουν «ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες».

Στην ομάδα αυτή ανήκουν:
-φρουκτάνες και γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS) (ολιγοσακχαρίτες)
-η λακτόζη (δισακχαρίτες)
-η φρουκτόζη (μονοσακχαρίτες)
-η σορβιτόλη και η μαννιτόλη (πολυόλες)

Τρόφιμα πλούσια σε FODMAP
Ευτυχώς, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες FODMAP! Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα:

Χρήσιμο Tip
Η εφαρμογή μιας δίαιτας χαμηλών FODMAP αποκλείει την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων (π.χ. κάποια φρούτα) και όχι ολόκληρων ομάδων τροφίμων (π.χ. όλα τα φρούτα). Για να αποφύγεις, λοιπόν, τον υπερβολικό περιορισμό και τη στέρηση, συμβουλεύσου έναν επαγγελματία διαιτολόγο- διατροφολόγο.

Τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, που κατά συνέπεια επιτρέπονται να καταναλωθούν σε μία τέτοια δίαιτα, περιλαμβάνονται στον πίνακα που ακολουθεί:

Ποια στάδια περιλαμβάνει μία δίαιτα χαμηλών FODMAP;
Η εφαρμογή μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι σχετικά πολύπλοκη και περιλαμβάνει τρία στάδια. Καθένα από αυτά τα στάδια θεωρείται εξίσου σημαντικό για την επίτευξη μακροπρόθεσμης ανακούφισης από τα συμπτώματα και τη συνολική υγεία.

-1ο Στάδιο: Περιορισμός
Αυτό το στάδιο διαρκεί 2-6 εβδομάδες και περιλαμβάνει την αυστηρή αποφυγή όλων των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Κατά το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, αυτά τα τρόφιμα αντικαθίστανται από τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αντίστοιχης θρεπτικής αξίας.

Μερικά παραδείγματα:
-Καρότο αντί για λάχανο
-Πεπόνι αντί για καρπούζι
-Ρύζι αντί για ζυμαρικά από σιτάρι

Βελτίωση μπορεί να παρατηρηθεί από την πρώτη κιόλας εβδομάδα, ενώ έως και το 75% των ατόμων που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα αναφέρουν βελτιωμένα συμπτώματα μέσα σε 6 εβδομάδες. Εντούτοις, υπάρχουν και περιπτώσεις που απαιτούνται 8 ολόκληρες εβδομάδες μέχρι την ύφεση.

Χρήσιμο Tip
Πριν περάσεις στην εφαρμογή του δεύτερου σταδίου της δίαιτας βεβαιώσου ότι τα πεπτικά συμπτώματα έχουν υποχωρήσει πλήρως.

-2ο Στάδιο: Επανεισαγωγή
Αυτό το στάδιο περιλαμβάνει τη σταδιακή επανένταξη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Αν και η διάρκειά του ποικίλλει, συνήθως διαρκεί 6–10 εβδομάδες. Σε αυτή τη φάση, τα τρόφιμα εισάγονται ένα- ένα, για περίπου 3 ημέρες, σε μικρή ποσότητα η οποία μπορεί να αυξηθεί σταδιακά. Μάλιστα, συνιστάται η συνέχιση μίας δίαιτας χαμηλής σε FODMAP για 2-3 ημέρες πριν την επανεισαγωγή μιας νέας τροφής.

Παράδειγμα:
Για να διαπιστώσεις αν η φρουκτόζη σε ενοχλεί, στο στάδιο αυτό θα χρειαστεί να δοκιμάσεις ένα τρόφιμο πλούσιο σε αυτή, όπως το μήλο. Ξεκινάς, λοιπόν, καταναλώνοντας μικρές ποσότητες μήλου για 3 ημέρες. Παράλληλα, παρατηρείς πιθανά συμπτώματα, το είδος και την έντασή τους. Στη συνέχεια, εφαρμόζεις ξανά το 1ο στάδιο της δίαιτας για 2 με 3 ημέρες, ώστε να δώσεις χρόνο στο πεπτικό σου σύστημα να ηρεμήσει. Έπειτα μπορείς να συνεχίσεις δοκιμάζοντας κάποιο άλλο τρόφιμο, για παράδειγμα το αχλάδι.

Η εφαρμογή αυτού του σταδίου σε βοηθά να προσδιορίσεις ποια FODMAP και σε τι ποσότητα είναι ανεκτά από το πεπτικό σου σύστημα.

Χρήσιμο Tip
Μόλις καθορίσεις την ελάχιστη ανοχή σου σε κάποιο FODMAP, μπορείς να δοκιμάσεις την κατανάλωσή του σε μεγαλύτερες δόσεις ή σε αυξημένη συχνότητα, αρκεί να θυμάσαι να κάνεις ένα διάλειμμα 2-3 ημερών μετά από κάθε δοκιμή.

-3ο Στάδιο: Εξατομίκευση
Περνώντας σε αυτό το στάδιο, έχεις πλέον προσδιορίσει ποια FODMAP πυροδοτούν τα συμπτώματά σου, ποια τρόφιμα τα περιέχουν και σε ποιο βαθμό σου είναι ανεκτά. Έτσι μπορείς να προσαρμόσεις την ποσότητα και τον τύπο των FODMAP στη δίαιτά σου βάσει της προσωπικής σου ανοχής. Για τον λόγο αυτό το συγκεκριμένο στάδιο είναι επίσης γνωστό ως «τροποποιημένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP».

Απώτερος στόχος είναι η επανένταξη των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, σύμφωνα πάντα με τα εξατομικευμένα επίπεδα ανοχής.

Η δίαιτα χαμηλών FODMAP δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρά μακροπρόθεσμα. Και αυτό διότι πολλές από τις τροφές αυτές παρουσιάζουν πρεβιοτική δράση. Περιέχουν, δηλαδή, συστατικά τα οποία διεγείρουν την ανάπτυξη και δραστηριότητα των «καλών» βακτηρίων (bifidobacteria και lactic acid bacteria) του εντέρου. Επομένως, η τελική αυτή φάση της δίαιτας είναι απαραίτητη για την επίτευξη ποικιλίας και ευελιξίας στη διατροφή, συμβάλλοντας στην καλύτερη ποιότητα ζωής.

Χρήσιμο Tip
Εάν δεν υπάρξει βελτίωση των συμπτωμάτων σου, παρά την πιστή εφαρμογή του πρωτοκόλλου της δίαιτας FODMAP, θα χρειαστεί να εξεταστούν άλλες θεραπευτικές προσεγγίσεις.

Μέχρι τώρα έχεις σίγουρα κατανοήσει ότι η διατροφή διαδραματίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην αντιμετώπιση του ευερέθιστου εντέρου. Υπάρχει κάτι άλλο που μπορεί να σε βοηθήσει παράλληλα;

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Επιμέλεια κειμένου: Μαρία Κάπλα