Τα άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα αποτελούν σημαντικό μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους ή αύξησης της μυϊκής μας μάζας.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό. Αποτελεί το δομικό υλικό των χόνδρων, των μυών, του αίματος και του δέρματος. Ο ρόλος της αυτός, την καθιστά αναγκαία για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των κυττάρων, των ιστών και κατ’ επέκταση ολόκληρου του ανθρώπινου οργανισμού.
Τα αμινοξέα, αποτελούν τις υπομονάδες ή αλλιώς τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Κάθε πρωτεϊνη σχηματίζεται από μία αλυσίδα πολλών αμινοξέων, τα οποία διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα.
Τα περισσότερα αμινοξέα συντίθενται από τον ίδιο μας τον οργανισμό για αυτό χαρακτηρίζονται ως μη απαραίτητα, ενώ τα αμινοξέα που δε μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός ονομάζονται απαραίτητα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής.
Η λέξη «πρωτεΐνη» προέρχεται από το Ελληνικό ρήμα «πρωτεύω» και δηλώνει την πρωταρχική συμβολή των πρωτεϊνών στη ζωή, καθώς ως κυτταρικά συστατικά συμμετέχουν σε ζωτικής σημασίας λειτουργίες για τον οργανισμό:
-Είναι θρεπτικές ουσίες υψηλής βιολογικής αξίας. Τροφές όπως το κρέας, το αβγό και το γάλα θεωρούνται υψηλής βιολογικής αξίας διότι περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης με τα απαραίτητα αμινοξέα.
-Δρουν ως ορμόνες που ρυθμίζουν διάφορες λειτουργίες του οργανισμού (π.χ. η ινσουλίνη ρυθμίζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης του αίματος).
-Αποτελούν δομικά υλικά στήριξης των ιστών (π.χ. κολλαγόνο, κερατίνη).
-Είναι αναγκαίες για την δημιουργία και την ανάπλαση των κυττάρων.
-Λειτουργούν ως μεταφορείς απαραίτητων συστατικών μέσα στον οργανισμό (π.χ. μεταφορά οξυγόνου από την αιμοσφαιρίνη).
-Δρουν προστατευτικά ως συστατικά ορμονών και αντισωμάτων.
Ποια είναι η άπαχη πρωτεΐνη και ποιες οι πηγές της;
Πρωτεΐνη περιέχουν τρόφιμα από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων (κρέας, γαλακτοκομικά, υδατάνθρακες), τα οποία είναι παράλληλα χαμηλά σε λιπαρά. Για τον λόγο αυτό, δεν παίζει ρόλο μόνο η ποσότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, αλλά και η ποιότητα.
Η ορθή κατανάλωση πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά είναι ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός δρόμος για μία ισορροπημένη Διατροφή. Το Αποδεκτό Εύρος Κατανομής των Μακροθρεπτικών Συστατικών (AMDR) για τους ενήλικες, είναι το εξής:
-Πρωτεΐνες 10-35% των θερμίδων
-Υδατάνθρακες 45-65% των θερμίδων
-Λίπη 20-35% των θερμίδων
Η τακτική κατανάλωση πρωτεϊνών με αυξημένα λιπαρά, καθώς και η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (π.χ. αλλαντικά, παστά, λουκάνικα) δεν προτείνονται για την κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών, επειδή αποτελούν διατροφικές βόμβες για την υγεία.
Αντίθετα, οι ζωικές τροφές, όπως το άπαχο μοσχάρι, τα πουλερικά, τα αβγά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (όχι 0% λιπαρά), είναι πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα. Ιδίως τα αβγά περιέχουν την πιο υψηλή σε βιολογική αξία πρωτεΐνη, όμοια με αυτή που συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός, καθώς περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Βέβαια, όταν κάνουμε λόγο για πρωτεΐνη, δεν αναφερόμαστε μόνο στη ζωική! Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως αυτές που εμπεριέχονται στο φυστικοβούτυρο, στα όσπρια ή στο ψωμί ολικής αλέσεως, μπορούν να υποκαταστήσουν κατά περιστάσεις τη ζωική πρωτεΐνη. Η κινόα και το τόφου, δύο τροφές που έχουν γίνει τάση τα τελευταία χρόνια, είναι πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιοδιαθεσιμότητας για τους χορτοφάγους.
Ένα μειονέκτημα των πηγών φυτικής πρωτεΐνης, είναι ότι περιέχουν σε μικρότερη ποσότητα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η σόγια, είναι το μοναδικό φυτικό τρόφιμο που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, η απάντηση στο μειονέκτημα αυτό, είναι ο σωστός διατροφικός συνδυασμός!
Για να προσλαμβάνετε, λοιπόν, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας από τροφές φυτικής προέλευσης, μπορείτε να συνδυάζετε στα γεύματά σας τα όσπρια με τα σιτηρά, για τη συμπλήρωση των αμινοξέων. Για παράδειγμα:
-Φακές + καστανό ρύζι (φακόρυζο)
-Φασόλια + ψωμί ολικής αλέσεως/ καλαμπόκι
-Μαυρομάτικα Φασόλια + κινόα
-Ρεβίθια + παξιμάδια/ ψωμί σίκαλης
Στον ακόλουθο πίνακα αναφέρονται οι καλές πηγές πρωτεΐνης:
Πόσο σημαντική είναι για τον οργανισμό;
-Βοηθάει στην απώλεια βάρους
Οι τροφές πλούσιες σε άπαχη πρωτεΐνη απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο για να γίνει η πέψη τους και μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό, συνεπώς ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες ώστε να τις επεξεργαστεί.
Την ίδια στιγμή ευνοούν τον κορεσμό, καθώς μένουν για πιο πολλή ώρα στο στομάχι και εντείνουν την αίσθηση πληρότητας. Οι δύο αυτές ιδιότητες της πρωτεΐνης είναι οι σύμμαχοί σας, είτε προσπαθείτε να μειώσετε είτε απλώς να προσέξετε το βάρος σας.
Οι ενήλικες πρέπει να δίνουν βάση στη λεπτή ισορροπία μεταξύ της προσλαμβανόμενης και καταναλισκόμενης ενέργειας. Η εφαρμογή μίας διατροφής αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου και ισορροπημένης σε μακροθρεπτικά συστατικά, βοηθά στην ασφαλή μείωση του σωματικού βάρους και στην υιοθέτηση υγιών διατροφικών συμπεριφορών.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά Υδατάνθρακες- Πρωτεΐνες- Λίπη, τα λαμβάνετε μέσω της τροφής και είναι όλα εξίσου σημαντικά. Ακόμη και αν προσπαθήσετε να αποφύγετε τους υδατάνθρακες, δε σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφών άπαχης πρωτεΐνης θα καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σας και θα επιταχύνει την απώλεια βάρους.
Ο χρυσός κανόνας του αδυνατίσματος δεν είναι η μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης, αντιθέτως μακροπρόθεσμα μπορεί να γίνει επιβλαβής για την υγεία.
-Προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας
Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να αυξήσει, να διατηρήσει ή να αναπληρώσει την μυϊκή μάζα. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, προϋποθέτει την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στο μεταπροπονητικό γεύμα, αλλά και το ισότιμο μοίρασμά της στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
Το μεταπροπονητικό γεύμα μπορεί να περιέχει 25-30 γραμ. ιδανικά με τρόφιμα άπαχης πρωτεΐνης, πάντοτε σε συνδυασμό με μία πηγή υδατάνθρακα, και είναι σημαντικό να καταναλώνεται μέσα στα επόμενα 30-40 λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Όσο πιο άμεση η αποκατάσταση του γλυκογόνου, τόσο το καλύτερο.
Στον ακόλουθο πίνακα αναγράφονται οι ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις σε πρωτεΐνες, ανάλογα με το είδος της φυσικής δραστηριότητας:
Επιπλέον, εξίσου σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι τα αποθέματα του οργανισμού σε γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσο χαμηλότερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου, τόσο αυξάνεται ο καταβολισμός της πρωτεΐνης. Ουσιαστικά, σε έλλειψη γλυκογόνου, ο οργανισμός αρχίζει να χρησιμοποιεί ως καύσιμο την πρωτεΐνη.
Αυτή η ενέργεια, είναι και ένας από τους λόγους για τους οποίους οι αθλητές έχουν πιο αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Όμως, για να αποφύγετε κάτι τέτοιο, φροντίστε να έχετε καταναλώσει ένα γεύμα πριν την προπόνηση αντάξιο των ενεργειακών αναγκών σας, το οποίο θα περιέχει επαρκή ποσότητα υδατάνθρακα.
Η σωστή ανατροφοδότηση επιταχύνει την αποκατάσταση, ευνοεί τις καύσεις και την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
-Λειτουργεί ως «στήριγμα» στην εγκυμοσύνη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της κύησης, διότι το έμβρυο βρίσκεται σε διαρκή διαδικασία ανάπτυξης μέχρι την γέννησή του. Η δημιουργία και η ανάπλαση των κυττάρων του εξαρτώνται από την επαρκή παροχή πρωτεΐνης, καθώς αποτελεί δομικό συστατικό τόσο των ιστών της μητέρας, όσο και του εμβρύου.
Οι σχηματιζόμενοι ιστοί, τα όργανα (καρδιά, πνεύμονες, εγκέφαλος) και τα συστήματα οργάνων (π.χ. νευρικό, κυκλοφορικό) του μωρού δομούνται από τις πρωτεΐνες που απορροφά. Μάλιστα, οι μεγαλύτερες απαιτήσεις παρατηρούνται κατά το τρίτο τρίμηνο της κύησης, όπου το έμβρυο αυξάνει κατά 6-7 γραμμάρια/ ημέρα.
Συνεπώς, η ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης από τη μητέρα πρέπει να αυξάνεται κατά 10-15 γραμμάρια από την αρχική κατανάλωση πριν την κύηση. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για την υγιή ενήλικη γυναίκα που δεν εγκυμονεί, είναι τα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης/ κιλό σωματικού βάρους.
-Μειώνει την συχνή επιθυμία για γλυκό και το τσιμπολόγημα
Το ισορροπημένο μοίρασμα της πρωτεΐνης στα γεύματα και τα σνακς της ημέρας, είναι ο πιο λειτουργικός τρόπος για να περιορίσετε την έντονη επιθυμία σας για γλυκό. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεϊνούχες τροφές χωνεύονται πιο αργά από τον οργανισμό και έτσι σας κρατάνε χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η πρωτεΐνη δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, όπως συμβαίνει με τους απλούς υδατάνθρακες και με τις τροφές που είναι υψηλές σε σάκχαρα.
Δομήστε τα κυρίως γεύματά σας σύμφωνα με τη Μέθοδο του Πιάτου, που σημαίνει ότι το γεύμα σας θα σχηματίζει «τριάδα» περιέχοντας τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, κινόα), τροφές με άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, αβγά, Cottage cheese, όσπρια) και ωφέλιμα λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές, αβοκάντο).
Επιπλέον γεμίστε το μισό του πιάτου σας με ποικίλα λαχανικά εποχής, για να αυξήσετε την διατροφική αξία του γεύματος και τις προοπτικές κορεσμού.
Εκτός από τα κυρίως γεύματα, θα μπορούσατε ακόμη να προσθέσετε μία πηγή άπαχης πρωτεΐνης στο ενδιάμεσο σνακ της ημέρας. Δοκιμάστε να καταναλώσετε λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ένα φλιτζάνι κεφίρ/αριάνι ή Cottage cheese.
Συνδυάστε τα με φρούτο εποχής και λίγους ξηρούς καρπούς ή άλειμμα ξηρών καρπών π.χ. φυστικοβούτυρο, ταχίνι. Έτσι προκύπτει ένα εύγευστο και χορταστικό σνακ, το οποίο θα σας βοηθήσει να φτάσετε λιγότερο πεινασμένοι στο επόμενο κυρίως γεύμα.
Προτεινόμενα κυρίως γεύματα που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη
-Ομελέτα από 3 αβγά και ψιλοκομμένα λαχανικά εποχής π.χ. μανιτάρια, πιπεριά, ντοματίνια, μαγειρεμένη με ελαιόλαδο. Το ψωμί ολικής είναι ο υδατάνθρακας που ασφαλώς ταιριάζει με τα αβγά, εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε 1/2 φλιτζάνι νερόβραστο καλαμπόκι ή 2-3 κ.σ. βρώμη.
-Κοτοσαλάτα με λαχανικά εποχής και 120 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο, με ελαφριά γαρνιτούρα: 1κ.γ. ελαιόλαδο, 1κ.γ. μουστάρδα, λίγο στημένο λεμόνι, πιπέρι και μαϊντανό.
-120 γραμμάρια ψητό στήθος γαλοπούλας μαζί με 1 γλυκοπατάτα και ψητά λαχανικά π.χ. καρότο, κολοκύθι.
-Σαλάτα με 120 γραμμάρια γαρίδες, κινόα και λαχανικά εποχής.
-1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια με ανάμεικτα λαχανικά π.χ. φρέσκο κρεμμύδι, μαϊντανό, ντομάτα, λάχανο, συνδυασμένα με 2 παξιμάδια ολικής άλεσης και 1κ.σ. ελαιόλαδο.
-Μοσχαρίσιο φιλέτο 120 γραμμάρια με πράσινη σαλάτα και 5-6 ελιές.
-Ψάρι γλώσσα 90-120 γραμμάρια μαζί με βραστή πατατοσαλάτα αποτελούμενη από 1 πατάτα, 5-6 ελιές, ξερό κρεμμύδι, ντοματίνια και 1κ.γ. ελαιόλαδο.
Προτεινόμενα σνακς που περιέχουν άπαχη πρωτεΐνη
-Γιαούρτι 2% + φρούτο εποχής π.χ. σύκο + 3 ολόκληρα καρύδια.
-1 φλιτζάνι μούρα ή φράουλες + 1/2 Cottage Cheese + 1κ.γ. φυστικοβούτυρο.
-1 φλιτζάνι αριάνι ή κεφίρ + φρούτο π.χ. 1 μπανάνα.
-2 παξιμάδια ολικής άλεσης + 2κ.σ. Cottage Cheese + 1κ.γ. μέλι + 2-3 ολόκληρα τριμμένα καρύδια.
-1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 1 βραστό αβγό + 1/4 αβοκάντο + 1κ.γ. σουσάμι.
-1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 2κ.σ. Cottage Cheese + ντομάτα + ελαιόλαδο + ρίγανη/ βασιλικό.
Γράφει η Στέλλα Ευθυμιάδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Χαλκηδόνα, Θεσσαλονίκη
