Επειδή πιστεύω ότι καλή είναι η θεωρία, αλλά χρειάζονται και πρακτικές λύσεις όταν είσαι φοιτητής.

Στην παρακάτω λίστα θα βρεις 10 υγιεινά τρόφιμα αλλά ταυτόχρονα και πολύ οικονομικά, που μπορούν να συνδυαστούν για να σε βοηθήσουν να έχεις μια υγιεινή δατροφή:

Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Ε. Μπορείς να το απλώσεις στο ψωμί για πρωινό, να το προσθέσεις σε γιαούρτι μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και να το συνδυάσεις με διάφορες σαλάτες.

Ψωμί ολικής άλεσης
Παρ’ όλο που μπορεί να ακούς ψωμί και να σκέφτεσαι υδατάνθρακες, δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης έχουν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνης με μια μερίδα φυστικοβούτυρου.

Αυγά
Είναι μια πολύ οικονομική πηγή πλήρους πρωτεΐνης! Μπορείς να κάνεις μια στραπατσάδα ή ομελέτα για το δείπνο σου ή ακόμη και να τα βράσεις.

Τόνος
Ο τόνος (κονσερβοποιημένος ή φρέσκος) είναι μια ακόμα πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά με ένα πρόσθετο πλεονέκτημα: περιέχει ω-3 λιπαρά! Μπορείς να παρασκευάσεις μια σαλάτα τόνου για το μεσημεριανό γεύμα ή να μαγειρέψεις ένα φιλέτο τόνου στον φούρνο. Εξαιρετικές επιλογές είναι και μικρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο γαύρος, που είναι ακόμη πιο οικονομικές επιλογές κι έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία σου!

Ζυμαρικά
Με περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, τα ζυμαρικά είναι μια ακόμη υποτιμημένη πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης η βάση για μια μεγάλη ποικιλία από φθηνά και γευστικά γεύματα, από τα παραδοσιακά ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα μέχρι τον ψιλοκομμένο τόνο, που αναφέρω και παραπάνω, ή ακόμα και σε μια λαχανόσουπα.

Σάλτσα για ζυμαρικά
Οι μαγειρεμένες τομάτες είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών βιταμινών. Έτσι, μπορείς να προμηθευτείς και να αποθηκεύσεις τη σάλτσα για ζυμαρικά ή τις κονσερβοποιημένες ντομάτες.

Όσπρια
Κανένας κατάλογος φθηνών αλλά θρεπτικών τροφίμων δε θα ήταν πλήρης χωρίς τα όσπρια. Τα αποξηραμένα φασόλια περιέχουν μια πολύ καλή ποσότητα πρωτεΐνης και αρκετές φυτικές ίνες. Με τόσα διαφορετικά όσπρια να υπάρχουν στην αγορά, μπορείς να τα συνδυάσεις με διάφορα λαχανικά και μπαχαρικά και να δημιουργήσεις σχεδόν άπειρα γευστικά πιάτα.

Ρύζι
Το ρύζι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες ή σε σούπες. Προτίμησε το αναποφλοίωτο ή το μαύρο ρύζι συνδυαστικά με λευκό.

Γάλα ή γιαούρτι
Το γάλα αποτελεί εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης και απορροφήσιμου ασβεστίου. Το γιαούρτι προσφέρει το πρόσθετο όφελος των προβιοτικών. Σίγουρα θα πληρώσεις λιγότερα (και θα έχεις πρόσθετα οφέλη από τη θρεπτική του αξία) εάν επιλέξεις γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.

Φρούτα και λαχανικά
Μπορείς να εξοικονομήσεις χρήματα αγοράζοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής που είναι σε προσφορά για αυτή την εβδομάδα και στη συνέχεια να τα συνδυάσεις με κατεψυγμένα λαχανικά.

Αξιοποίησε τα αποξηραμένα φρούτα στην καθημερινότητα, μεταφέρονται εύκολα και δεν χαλάνε, ενώ δεν υστερούν σε θρεπτική αξία από τα υπόλοιπα φρούτα.

Θρεπτική Πυκνότητα vs Θερμιδική Πυκνότητα
Μπορεί κάποια τροφή από τις παραπάνω προτάσεις να είναι πιο ακριβή, όπως πχ τα φρούτα σε σχέση με τα ζυμαρικά, ωστόσο ο ρόλος της μπορεί εξυπηρετεί μεγαλύτερη οικονομία για τη τσέπη σου. Και εξηγώ ότι καταναλώντας φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα όταν είσαι στη σχολή ή στο σπίτι, αυξάνεται το επίπεδο κορεσμού, δεν χωράνε δηλαδή άλλες επιλογές εκείνες τις ώρες έπειτα, όπως τροφές που μπορεί να έτρωγες από το κυλικείο.

Φυσικά όμως, δεν είναι μόνο οι θερμίδες. Τα φρούτα και τα λαχανικά αντιπροσωπεύουν περίπου το 44% του κόστους και παρέχουν μόνο το 15% των θερμίδων. Πρόκειται για όλη τη διατροφή σου – και τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν πολύ μεγάλο μέρος σε θρεπτικά συστατικά. Ευτυχώς λοιπόν, δε χρειάζεται να επιλέξεις ανάμεσα σε αρκετές θερμίδες ή αρκετά θρεπτικά συστατικά.

Κλείνοντας την ενότητα

Στην πραγματικότητα, προσπάθησα να καταγράψω τη διατροφική αξία αυτών των 10 τροφών – τα οποία ήταν αρκετά ώστε να παρέχουν 2.000 θερμίδες την ημέρα και να καλύψουν όλες τις διατροφικές σου ανάγκες για πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, φρούτα και λαχανικά. Μπορείς, αγοράζοντας μεγαλύτερες ποσότητες από τα παραπάνω τρόφιμα, να εξοικονομήσεις περισσότερα χρήματα.

Και φυσικά ελπίζουμε ότι έχουν μείνει και μερικά χρήματα για κάποια πρόσθετα τρόφιμα, που μπορεί να χρειαστείς. Όμως, το βασικό σκέλος για να ξεκινήσεις μιας φθηνή και θρεπτική διατροφή είναι αυτά τα 10 τρόφιμα. Θα χρειαστείς επίσης τρόφιμα, όπως είναι το λάδι και τα καρυκεύματα, μπαχαρικά τα οποία θα προσδώσουν επιπλέον γεύση στο πιάτο σου.

Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας