Ας το παραδεχτούμε όλοι μας έχουμε παραγγείλει έστω μια φορά στην ζωή μας φαγητό απ έξω. Πόσες φορές άλλωστε μετά από μια κουραστική μέρα δεν έχεις σκεφτεί “ποιος μαγειρεύει τώρα; Τι φαγητό να παραγγείλω απ΄έξω!”

Λοιπόν δεν είσαι ο μόνος… είναι γνωστό άλλωστε πως μεγάλο μέρος του πληθυσμού μας, όπως φοιτητές και εργαζόμενοι στηρίζουν την διατροφή τους κυρίως πάνω στο delivery.

Σουβλάκι, Βurger ή Πίτσα;

Φτάνει λοιπόν η στιγμή να παραγγείλεις και τώρα αρχίζεις να αναρωτιέσαι τι να διαλέξω;

Πάμε να δούμε αναλυτικά τις πιο γνωστές επιλογές.

Σουβλάκι

Ας ξεκινήσουμε με το “εθνικό” μας γρήγορο φαγητό, το γνωστό σουβλάκι. Ένα γεύμα που αποτελεί την πιο συνηθισμένη απάντηση στην ερώτηση “τι θα παραγγείλουμε;”. Είναι όμως και η καλύτερη επιλογή;

Το ήξερες ότι ένα σουβλάκι μπορεί να περιέχει από 180 έως 480 θερμίδες. Ανάλογα με τα υλικά που θα επιλέξεις, θα καθορίσεις και την ενεργειακή του πυκνότητα.

Παρακάτω μπορείς να δεις την περιεκτικότητα σε λίπος αλλά και τις θερμίδες όλων των συστατικών που μπορούν να συνθέσουν ένα σουβλάκι. Ξεκινώντας από την επιλογή του ψωμιού και του κρέατος, μέχρι την επιλογή της σάλτσας που θα νοστιμίσει το τυλιχτό σου.

Burger

Φυσικά δεν θα μπορούσε να λείπει η επιλογή του burger, η νέα γευστική “τάση” σε γρήγορο φαγητό. Αμέτρητες επιλογές συστατικών ανάλογα με την επιθυμία σου κάθε στιγμή. Βέβαια, σε μια ισορροπημένη διατροφή ακόμα και το burger έχει θέση εάν κάνουμε προσεκτική επιλογή στα υλικά.

Στον ακόλουθο πίνακα μπορείς να βρεις συγκεντρωμένα την ενέργεια και την περιεκτικότητα σε λίπος στα συστατικά που μπορείς να προσθέσεις στο burger σου.

Πίτσα

Μια επίσης αγαπημένη επιλογή μικρών και μεγάλων δεν θα μπορούσε να είναι άλλη από την πίτσα. Στις μέρες μας υπάρχουν πολλές επιλογές από πίτσες που ικανοποιούν και τους πιο απαιτητικούς ουρανίσκους.

Συμβουλέψου τον παρακάτω συγκεντρωτικό πίνακα και δες τη διατροφική αξία που μπορεί να έχει ένα κομμάτι πίτσα συνδυάζοντας κάποιο από τα ακόλουθα συστατικά

Με τι να συνοδεύσεις το κυρίως γεύμα σου;

Η επιλογή έγινε και εσύ βρήκες τι θα παραγγείλεις. Ας δούμε όμως και τι επιλογές έχεις για να συνοδέψεις το γεύμα σου.

Μην ξεχνάς τη σαλάτα!

Φυσικά η καλύτερη επιλογή και βασικός κανόνας για να έχεις ένα ισορροπημένο γεύμα είναι να μην λείπει η αγαπημένη σαλάτα. Με αυτό τον τρόπο θα δώσεις επιπλέον γεύση στο γεύμα σου χωρίς να προσθέσεις περιττές θερμίδες. Αντιθέτως, θα προσλάβεις αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Ενώ επίσης θα σε βοηθήσει και στην αύξηση του κορεσμού.

Διάβασε επίσης: Σαλάτα, βήματα για ένα θρεπτικό αποτέλεσμα

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις τις διαφορές που υπάρχουν σε θερμίδες, αλάτι, λιπαρά και ζάχαρη στις πιο γνωστές σαλάτες.

Βλέπεις πως μια “αθώα” σαλάτα μπορεί να σε φορτώσει με αρκετές θερμίδες χωρίς να το καταλάβεις. Μπορείς εύκολα όμως να ετοιμάσεις την σαλάτα μόνος σου και να γλιτώσεις κάποιες θερμίδες αλλά και χρήματα.

Χρήσιμο Tip

Όσο χρόνο περιμένεις την παραγγελία σου ετοίμασε τη σαλάτα σου. Επίλεξε τα αγαπημένα σου λαχανικά, φροντίζοντας να έχεις ποικιλία. Φυσικά μπορείς να προσθέσεις και φρούτα, για παράδειγμα πορτοκάλι ή ρόδι, ξηρούς καρπούς, μέλι, όσπρια, ταχίνι και ότι άλλο μπορείς να φανταστείς. Πρόσεξε όμως την ποσότητα των υλικών που θα χρησιμοποιήσεις, γιατί εύκολα μπορεί να μετατρέψεις τη σαλάτα σου σε θερμιδική βόμβα.

Ορεκτικά και Μεζεδάκια

Αν και σπάνια θα παραγγείλεις και ορεκτικά, ήθελα ωστόσο να καλύψω και αυτή την περίπτωση. Εδώ χρειάζεται λίγο προσοχή. Το σημαντικό στα ορεκτικά είναι η ποσότητα που θα καταναλώσεις. Μην ξεχνάς ακολουθεί το κυρίως πιάτο άρα δε θέλεις να έχεις χορτάσει από τα ορεκτικά. Επίσης, τα μεζεδάκια αποτελούν τους μεγαλύτερους πειρασμούς γι’ αυτό καλό θα είναι να μην υπάρχουν στη μέση του τραπεζιού. Αν ωστόσο δε μπορείς να κρατηθείς μπορείς να σερβίρεις τον πειρασμό μέσα στο πιάτο σου ώστε να έχεις καλύτερο έλεγχο.

Χρήσιμο Tip

Σε ένα γεύμα εκτός σπιτιού ζήτησε πρώτα τη σαλάτα σου και στη συνέχεια τα ορεκτικά και το κυρίως πιάτο και φρόντισε ο καθένας να έχει το δικό του πιάτο στο τραπέζι με το επιπλέον τυρί και ψωμί.

Χρήσιμο Tip

Μια καλή στρατηγική είναι επίσης να επιλέξεις πρώτος το πιάτο σου. Έτσι δε θα παρασυρθείς από τις επιλογές της υπόλοιπης παρέας.

Τέλος αναρωτιέσαι τι θα πιεις;

Αναμφίβολα η καλύτερη λύση είναι το νερό!

Χρήσιμο tip

Καλό θα ήταν να μην προσθέτεις υγρές θερμίδες, καθώς αυτές αποτελούν «κρυφές» θερμίδες, ακριβώς επειδή δεν προκαλούν κορεσμό.

Ωστόσο σε περίπτωση που θέλεις κάποιο άλλο ρόφημα, πρόσεξε τα εξής:

Χρήσιμο Tip

Φρόντισε να έχεις ένα μεγάλο ποτήρι με νερό πιο κοντά σου στο τραπέζι, για να μη χρειαστεί να πίνεις αλκοόλ για να ξεδιψάσεις. Ξεκίνα και τελείωνε πάντα το γεύμα σου με ένα ποτήρι νερό.

Πώς να καταναλώσεις το φαγητό;

Όλα είναι έτοιμα λοιπόν, το γεύμα σου είναι στα χέρια σου και εσύ είσαι έτοιμος/η να το καταναλώσεις…κάνε λίγο ακόμη υπομονή όμως και δες πως πρέπει να το κάνεις σωστά!                       

Κλείσε την τηλεόραση!

Γνωρίζω πως αγαπημένη συνήθεια είναι να καταναλώνεις το φαγητό σου μπροστά στην τηλεόραση βλέποντας την αγαπημένη σου σειρά, κάποιον αγώνα ποδοσφαίρου στο Champions League ή ελέγχοντας τα μηνύματα και τις ειδοποιήσεις στο κινητό σου. Κι όμως αυτή την συνήθεια πρέπει να την αλλάξεις!

Αφιέρωσε χρόνο στο γεύμα σου!

Όταν αποσπάται η προσοχή σου, τρως γρηγορότερα, αισθάνεσαι λιγότερο χορτάτος/η και πολλές φορές τρως χωρίς να υπάρχει λόγος. Επιπλέον οι περισπασμοί θα σε οδηγήσουν στο να μην γνωρίζεις τι πραγματικά έχεις καταναλώσει και έτσι να αυξήσεις την συνολική κατανάλωση φαγητού στο τέλος της ημέρας.

Σύμφωνα με έρευνα οι συμμετέχοντες που παρακολουθούσαν μια εκπομπή διάρκειας 60 λεπτών κατανάλωσαν 28% περισσότερο ποπ κορν από εκείνους που παρακολούθησαν μια εκπομπή 30 λεπτών. Άρα όσο μεγαλύτερη διάρκεια έχει η ταινία που παρακολουθείς τόσο περισσότερο φαγητό είναι πιθανό να καταναλώσεις!

Μάσησε Σωστά και Αργά

Προσπάθησε να μασήσεις καλά και αργά το φαγητό σου έτσι θα σε βοηθήσει να καταναλώσεις λιγότερη ποσότητα. Έρευνες έχουν δείξει πως χρειάζονται 20 λεπτά από την στιγμή που ξεκινάς τη μάσηση μέχρι να φτάσει “το σήμα” στον εγκέφαλο σου ότι έχεις χορτάσει. Δώσε λοιπόν χρόνο στον εγκέφαλο σου να συνειδητοποιήσει τον κορεσμό.

Χρήσιμο Tip

Προσπάθησε σε κάθε μπουκιά σου να αφήνεις τα μαχαιροπίρουνα κάτω. Έτσι θα επιβραδύνεις τον χρόνο κατανάλωσης και άρα θα μειώσεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις για να χορτάσεις!

Μάθε να αναγνωρίζεις πότε έχεις χορτάσει

Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου, αυτό θα σου πει πότε πρέπει να φας αλλά και πότε ήρθε η ώρα να σταματήσεις. Θα σου δώσω 2 σημαντικά κλειδιά για αυτόν τον σκοπό.

Πρώτο Κλειδί

Το πρώτο κλειδί είναι να μάθεις να εντοπίζεις πότε πεινάς πραγματικά. Αυτό σημαίνει πως δεν ψάχνεις τρόπους για να ικανοποιήσεις το αίσθημα της πλήξης, του άγχους ή της μοναξιάς που μπορεί να νιώθεις εκείνη την στιγμή.

Αναρωτήσου λοιπόν πεινάς πραγματικά ή απλά βαριέσαι;

Δεύτερο Κλειδί

Το δεύτερο κλειδί είναι να γνωρίζεις πότε είσαι χορτάτος. Ο στόχος είναι να αισθάνεσαι ικανοποιημένος/η – όχι άβολα χορτάτος/η, αλλά ούτε και φυσικά να πεινάς. Δεν πρέπει λοιπόν να φτάνεις στο σημείο όπου θα νιώθεις σκασμένος/η γιατί τότε θα έχεις φάει αρκετά. Σταμάτα εκεί που νιώθεις χορτάτος/η παρόλο που μπορείς να φας λίγο ακόμα.

Όπως η πείνα σε κάνει να νιώθεις πως ένα γεύμα έχει εκπληκτική γεύση έτσι και η πληρότητα κάνει ένα γεύμα να χάνει την νοστιμιά του.

Χρήσιμο Tip

Ένας καλός τρόπος για να δεις αν έχεις χορτάσεις είναι να αξιολογήσεις τη νοστιμιά του γεύματος σου. Αν για παράδειγμα η σαλάτα σου αρχικά ήταν πολύ νόστιμη και τώρα δε σε ενθουσιάζει σημαίνει πως έχεις ήδη χορτάσει.

Έτσι λοιπόν όταν νιώσεις πως χόρτασες, άφησε το πιρούνι σου κάτω και απλά σταμάτα! Δε χρειάζεται να πιέσεις τον εαυτό σου να “καθαρίσεις” όλο το πιάτο σου. Μάθε να ακούς το σώμα και το στομάχι σου!

Φαγητό απ’ έξω και Υγεία

Όπως είδαμε, το έτοιμο φαγητό αποτελεί σίγουρα μια γευστική, εύκολη και γρήγορη επιλογή. Πέρα από τη γεύση και την ικανοποίηση, είναι σημαντικό να έχεις κατά νου και την ποιότητα αυτού που θα φας. Στις περισσότερες περιπτώσεις το πιάτο που θα επιλέξεις περιέχει υψηλότερη ποσότητα θερμίδων, απλών σακχάρων, κορεσμένων ή και trans λιπαρών και αλατιού. Ως εκ τούτου, η περιστασιακή κατανάλωσή του θεωρείται αθώα. Όμως η συχνή κατανάλωση φαγητού απ’ έξω μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία σου όπως:

• θετικό ισοζύγιο ενέργειας και κατ’ επέκταση σε αύξηση του σωματικού σου βάρους
• αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ή ινσουλινοαντίσταση
• διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα
• ρηχή αναπνοή
• κατακράτηση υγρών και οιδήματα
• προβλήματα στα δόντια
• πονοκέφαλο
• κατάθλιψη
• ακμή

Όπως βλέπεις, στα πιθανά προβλήματα υγείας δεν γίνεται αναφορά σε μετάδοση κάποιας ασθένειας όπως είναι ο Κορονοϊός, καθώς εφόσον τηρούνται τα μέτρα προσωπικής υγιεινής και ασφαλούς χειρισμού τροφίμων, οι πιθανότητες επιμόλυνσης θεωρούνται αμελητέες.

Συνοψίζοντας

Το φαγητό απ’ έξω λοιπόν εκτός από μια εύκολη λύση αποτελεί και μέρος της κοινωνικοποίησης σου, είναι ένας τρόπος να περάσεις καλά, να δεις τους φίλους και την οικογένεια σου, να αποδράσεις από την καθημερινότητα και να χαλαρώσεις. Δεν χρειάζεται να απομακρυνθείς από αυτό για να κάνεις μια “τέλεια διατροφή”.

Ίσως να μην αποτελεί την καλύτερη διατροφική επιλογή, όμως εάν δεν γίνεται συστηματικά και κάνεις συνειδητές επιλογές στις παραγγελίες σου τότε μπορεί να αποτελέσει μέρος της διατροφής σου.

Η δική μου πρόταση θα ήταν να τρως έξω το φαγητό απ’ έξω και σπίτι το σπιτικό φαγητό, προκρίνοντας το δεύτερο στην εργασία σου.

Και μην ξεχνάς! Κάνε έξυπνες επιλογές και αφιέρωσε χρόνο στο γεύμα σου! Μάσησε αργά, απόλαυσε τα αρώματα, τις γεύσεις, τις υφές του γεύματος σου, καθώς και τις σκέψεις αλλά και τα συναισθήματα που προκύπτουν όταν τρως.

Στο δικό σου χέρι είναι η οπτική που αντιμετωπίζεις την καθημερινότητα σου και πιο συγκεκριμένα:

• Να γεύεσαι αντί να τρως!
• Να παρατηρείς αντί να βλέπεις!
• Να κατανοείς αντί να ακούς!

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Επιμέλεια κειμένου: Μαρία Κάπλα