… η συνέχεια του άρθρου…

Ποια η Διατροφική σου Συμπεριφορά στο Φαγητό εκτός Σπιτιού

Αφού σου έχω προτείνει κάποιες ιδέες για το τι να επιλέξεις για φαγητό στην έξοδό σου, παρακάτω ακολουθούν κάποιες επιπλέον συμβουλές που μπορεί να σε βοηθήσουν.

Διάβασε σωστά το μενού

Αν διαβάσεις προσεκτικά το μενού μπορείς να μάθεις πληροφορίες για τον τρόπο μαγειρέματος, καθώς και για τα υλικά. Φυσικά μπορείς να ρωτήσεις και τον σερβιτόρο αν έχεις παραπάνω απορίες ή αν μπορεί να αφαιρεθεί κάποιο υλικό.

Προτίμησε τα εξής είδη μαγειρέματος:

• Στον φούρνο (μαγειρεμένο, συνήθως, με προσθήκη ελαιόλαδου)
• Σωτέ (στο τηγάνι με λίγο λάδι ή βούτυρο ή κάποια άλλη λιπαρή ύλη)
• Στον ατμό/ βραστό
• Ψητό (στη σχάρα)

Προσπάθησε να αποφύγεις να καταναλώνεις συχνά:

• Τηγανιτά
• Πανέ
• Γκρατέν
• Αλά κρεμ
• Γκρατινέ

Χώρισε νοητά το πιάτο σου στο Φαγητό απ΄έξω

Αν με την παρέα σου παραγγείλετε διάφορα πιάτα για τη μέση ακολούθησε τον εξής κανόνα: χώρισε το πιάτο σου σε 3 μέρη.

• Στο ¼ του πιάτου πρόσθεσε την πρωτεΐνη (κρέας/ ψάρι/ κοτόπουλο/ τυρί)
• Στο ¼ τον υδατάνθρακα (ρύζι/ πατάτα/ ζυμαρικά/όσπρια/ψωμί)
• Στο άλλο ½ λαχανικά!

Εάν επιλέξεις κάποιο φαγητό με συνδυασμό ομάδων τροφίμων (π.χ. παστίτσιο), η μερίδα σου είναι καλό να καλύπτει το ½ του πιάτου και το υπόλοιπο πιάτο να περιέχει λαχανικά (ή σαλάτα).

Μην ξεχνάς το Νερό όταν τρως έξω

Το νερό θα συμβάλει στην ενυδάτωσή σου, θα ενισχύσει τον κορεσμό, ενώ παράλληλα μπορεί να μετριάσει την ποσότητα του αλκοόλ που θα καταναλώσεις.

Διάβασε, επίσης: Νερό: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για την Διατροφική του Αξία! [ΟΔΗΓΟΣ]

Διατροφική άσκηση

Να καταναλώνεις 1-2 ποτήρια νερό πριν ξεκινήσεις το γεύμα σου Διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης και ενισχύει τον κορεσμό. Ωστόσο, αν πάσχεις από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, είναι καλό να το αποφύγεις.

Περιορίσου στο πιάτο σου όταν τρως εκτός σπιτιού

Σέρβιρε το πιάτο σου τα ορεκτικά που σου αρέσουν και κατανάλωσέ τα από εκεί. Απόφυγε να τσιμπολογάς κατευθείαν από τη μέση του τραπεζιού γιατί με αυτό τον τρόπο μπορείς εύκολα να ξεφύγεις στην ποσότητα που θα καταναλώσεις στο τέλος.

Αν παραγγείλετε πιάτα για τη μέση, απόφυγε να ξαναγεμίζεις (refill) το πιάτο σου.

Πες ΟΧΙ στη λογική Άσπρο-Μαύρο

Μπορείς να επιλέξεις ένα τρόφιμο που σου αρέσει και δεν τρως συχνά και να είσαι πιο ευέλικτος στην ποσότητα που θα καταναλώσεις εφόσον το απολαμβάνεις πραγματικά. Ωστόσο, απόφυγε σκέψεις όπως: «έφαγα όλες τις πατάτες, ας φάω και το γλυκό» ή «έφαγα πολύ στο εστιατόριο, δεν έχει νόημα να προσέξω την υπόλοιπη μέρα». Πρόκειται για τη λογική ντόμινο, δηλαδή να συνεχίζεις τα εκτός ελέγχου σνακ ή γεύματα μετά την επίσκεψή σου στο εστιατόριο.

Πες ΝΑΙ στο Φυσιολογικό Τρόπο Διατροφής

Ο φυσιολογικός τρόπος διατροφής μπορεί να περιλαμβάνει και την κατανάλωση ανθυγιεινών φαγητών, αρκεί αυτή να γίνεται συνειδητά ώστε να την απολαμβάνεις χωρίς ενοχές και έπειτα να συνεχίζεις τη διατροφή σου. Αυτό σημαίνει πως δεν χρειάζεται να τρως ψητό με σαλάτα όταν βγαίνεις έξω, ενώ θέλεις να δοκιμάσεις τη σπεσιαλιτέ του μαγαζιού. Δεν είναι ωραίο να λαχταράς κάτι, να επιλέγεις κάτι που δεν είναι της αρεσκείας σου και να βλέπεις τους άλλους να τρώνε, νιώθοντας άσχημα.

Μην πηγαίνεις στο εστιατόριο Νηστικός

Το να μείνεις νηστικός/ή όλη μέρα γνωρίζοντας ότι το βράδυ θα φας έξω δεν είναι ό,τι καλύτερο. Οι πιθανότητες να καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα φαγητού και να ξεφύγεις είναι περισσότερες.

Προσπάθησε να φας κάτι ελαφρύ το μεσημέρι, όπως σαλάτα ή γιαούρτι με δημητριακά και ένα φρούτο, καθώς και να μην παραλείψεις ενδιάμεσα σνακ, όπως φρούτα ή μπάρα δημητριακών.

Διατροφικό Tip

Αν ακολουθείς κάποια διατροφή και επισκεφτείς το εστιατόριο βράδυ, μπορείς να καταναλώσεις το βραδινό σου γεύμα που συνήθως είναι πιο ελαφρύ το μεσημέρι.

Επίσης, είναι πολύ σημαντική και η ώρα που θα βγεις να φας. Αν είναι πολύ αργά σε σχέση με την ώρα που τρως συνήθως το φαγητό σου, τότε θα βρίσκεσαι σε προχωρημένο στάδιο πείνας, τρώγοντας περισσότερο, ενώ υπάρχει η πιθανότητα να διαταραχθεί ο ύπνος σου.

Γιατί το βάρους σου αυξάνει όταν τρως απ΄έξω;

Αυτό μπορεί να συμβαίνει όταν χάνεται η έννοια του μέτρου. Αν οι έξοδοι μέσα στο μήνα είναι πολλές και περιλαμβάνουν φαγητό και αλκοόλ σε υπερβολικές ποσότητες. Αν, όμως, αυτό δε συμβαίνει, τότε οι σαμποτέρ μπορεί να κρύβονται στις υπόλοιπες μέρες του μήνα, στην καθημερινότητά σου. Το συναισθηματικό φαγητό και οι λιγούρες είναι πολλές φορές ο ένοχος.

Διάβασε, επίσης: Συναισθηματικό Φαγητό ή Πείνα: Πώς να τα διαχειριστώ; [ΟΔΗΓΟΣ]

Ενώ εσύ εστιάζεις σε εκείνες τις ημέρες που έκανες διατροφικές παρασπονδίες, βγήκες έξω με τους δικούς σου ανθρώπους και πέρασες καλά, παραβλέπεις τις άλλες ημέρες που έχει ο μήνας! Είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι δεν θα έπρεπε να σε ενδιαφέρει η καλύτερη ή η χειρότερη διατροφική σου μέρα, αλλά οι περισσότερες.

Για θυμήσου όταν έβλεπες τον εαυτό σου να παίρνει βάρος, πότε ήταν; Μήπως ήταν όταν οι διατροφικές παρασπονδίες ήταν μέρα παρά μέρα ή ακόμη και καθημερινά ή όταν ήταν 3-4 φορές το μήνα;

Γνωρίζεις το Nutrition Goals System: Μάθε εδώ πως να καταγράφεις τη διατροφική σου συμπεριφορά

Ο φυσιολογικός τρόπος διατροφής δεν είναι μια διαδικασία “άσπρο-μαύρο”, “οι καλές και οι κακές τροφές”, “τα κατάφερα, δεν τα κατάφερα”, είναι μια καθημερινή αυτοφροντίδα που εμπεριέχει και την ανθρώπινη συμπεριφορά του να βγω έξω με τους φίλους μου να περάσω καλά!

Τι να κρατήσεις όταν τρως έξω

Το φαγητό στο εστιατόριο ή στην ταβέρνα είναι μέρος της κοινωνικής μας ζωής και δεν χρειάζεται να σε αγχώνει ή να το αποφεύγεις, επειδή έχει αποκτήσει κακή φήμη και είναι συνυφασμένο με ανθυγιεινές επιλογές.

Επίλεξε συνετά

Αν η έξοδος για φαγητό δεν είναι κάτι που κάνεις συχνά, δε χρειάζεται να σε ανησυχεί. Εστίασε στην παρέα και στο να περάσεις καλά! Αν, ωστόσο, είναι μια συνήθεια που έχεις σε εβδομαδιαία βάση, η τήρηση του μέτρου, οι σωστές επιλογές από τον κατάλογο, η αναγνώριση των σημείων πείνας και κορεσμού και οι έξυπνες αντικαταστάσεις (π.χ. ψητό αντί για τηγανιτό) θα σε βοηθήσουν να μην χάσεις τον έλεγχο!

Μπορώ να σε βοηθήσω

Θα είναι χαρά μου να σε βοηθήσω μέσα από τη διατροφική εκπαίδευση να χτίσεις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες που στοχεύουν στη μακροπρόθεσμη διατήρηση του σωματικού σου βάρους είτε δια ζώσης στο γραφείο μου στο Παγκράτι, είτε εξ αποστάσεως (online).

… διαβάστε εδώ το α΄μέρος…

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Επιμέλεια κειμένου: Μαρία Κάπλα