Μία από τις συμβουλές που θα με ακούσεις να δίνω στο γραφείο είναι να προτιμάς το σπιτικό φαγητό από το φαγητό εκτός σπιτιού, καθώς είναι ένα είδος αυτοφροντίδας. Είναι πιο οικονομικό, μπορείς να καθορίσεις την θρεπτική του αξία και να επιλέξεις εσύ την ποσότητα που θα βάλεις στο πιάτο σου!

Ωστόσο, μια από τα πιο συχνές ερωτήσεις που ακούω ενόψει του Σαββατοκύριακου, των διακοπών και των γιορτινών περιόδων, όπου οι έξοδοι με αγαπημένα πρόσωπα είναι πιο συνήθεις είναι:

“τι να επιλέξω στο εστιατόριο/ταβέρνα/μπουφέ κ.λπ. χωρίς να επηρεαστεί το βάρος μου και χαλάσει η προσπάθειά μου;”

Φυσικά, η ανησυχία αυτή είναι εύλογη, καθώς το φαγητό εκτός σπιτιού οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων και λιπαρών, το οποίο αν χάνει την έννοια του μέτρου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους!

Ας το παραδεχτούμε!

Το φαγητό εκτός σπιτιού, σε ένα εστιατόριο/ταβέρνα είναι μέρος της κοινωνικής μας ζωής, καθώς αποτελεί, συνήθως, μια ευκαιρία να ξεφύγεις από την καθημερινότητά σου είτε μαζί με την οικογένεια σου, είτε μαζί με φίλους. Παράλληλα, αποτελεί μια γευστική εμπειρία, ειδικά αν επιλέξεις να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό από αυτά που συνήθως καταναλώνεις. Φυσικά, και δεν χρειάζεται να το αποφύγεις, ακόμα κι αν προσπαθείς να ελέγξεις το σωματικό σου βάρος!

Αν σε αγχώνει η έξοδος για φαγητό, αυτός ο οδηγός απευθύνεται σε εσένα. Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις πως να κάνεις καλύτερες επιλογές, ώστε να ευχαριστηθείς τις γεύσεις  και να μην επιβαρύνεις τον οργανισμό σου.

Φαγητό εκτός σπιτιού, δεν είσαι ο μόνος

Σε αυτή την ενότητα σου παραθέτω κάποια στατιστικά στοιχεία από παλαιότερες έρευνες σε ένα δείγμα του ελληνικού πληθυσμού, σχετικά με τη συχνότητα κατανάλωσης φαγητού σε εστιατόρια.

Στατιστικά στοιχεία

Κέντρο προστασίας καταναλωτών

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας έρευνας που έγινε το 2016 από το Κέντρο Προστασίας Καταναλωτών σε 1059 καταναλωτές απ’ όλη την Ελλάδα, το 31% των συμμετεχόντων δήλωσε ότι τρώει εκτός σπιτιού μία φορά την εβδομάδα.

Ινστιτούτο Έρευνας Λιανεμπορίου Καταναλωτικών Αγαθών

Την ίδια περίοδο, μια άλλη έρευνα από το Ινστιτούτο Έρευνας Λιανεμπορίου Καταναλωτικών Αγαθών (ΙΕΛΚΑ), βασισμένη σε δείγμα 2.000 ατόμων από όλη τη χώρα έδειξε ότι το φαγητό εκτός σπιτιού αποτελεί εβδομαδιαία συνήθεια για το 60% περίπου του δείγματος.

Αλλαγές σε κοινωνικοοικονομικό επίπεδο

Βέβαια, τα τελευταία χρόνια πολλά έχουν αλλάξει σε κοινωνικοοικονομικό επίπεδο (οικονομική κρίση, πανδημία κ.ά.) και δεν έχουμε ακριβή εικόνα του τι έχει αλλάξει στη συχνότητα που επιλέγουμε να τρώμε εκτός σπιτιού. Παρόλα αυτά, το φαγητό εκτός σπιτιού παραμένει κομμάτι της σύγχρονής μας ζωής αλλά και της κουλτούρας μας, είτε πρόκειται για ένα επαγγελματικό δείπνο, είτε για μια κοινωνική έξοδο μαζί με φίλους ή με την οικογένεια, είτε επειδή βρισκόμαστε διακοπές.

Γιατί τρώμε εκτός σπιτιού

Το φαγητό εκτός σπιτιού είναι δελεαστικό για πολλούς λόγους:

• Αποτελεί μια γευστική εμπειρία να δοκιμάσει κανείς πιάτα που προετοιμάζονται από επαγγελματίες του χώρου, συνδυάζοντας διαφορετικά υλικά
• Είναι, τις περισσότερες φορές, νόστιμο και απολαυστικό
• Είναι ένα διάλειμμα από τις υποχρεώσεις και την ρουτίνα της καθημερινότητας
• Δίνει την ευκαιρία να περάσει κάποιος καλά με τους φίλους ή την οικογένειά του
• Δεν χρειάζεται να μαγειρέψεις και να μαζέψεις μετά την κουζίνα

Ωστόσο, παρά τους πολλούς λόγους που επιλέγουμε να φάμε σε ένα εστιατόριο, το φαγητό απ’ έξω, πολύ συχνά, συνοδεύεται από μια κακή φήμη. Ας δούμε γιατί συμβαίνει αυτό.

Γιατί θεωρείται «κακό» το φαγητό εκτός σπιτιού;

Το φαγητό εκτός σπιτιού είναι συνυφασμένο με ανθυγιεινές επιλογές στο μυαλό των περισσότερων. Η αλήθεια είναι πως αυτή η κακή φήμη έχει μια βάση.

Γνώριζες ότι

Όλο και περισσότερα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης φαγητού εκτός σπιτιού συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης θερμίδων και λίπους.

Υψηλότερη Θερμιδική Αξία και χαμηλότερη Ποιότητα

Κατά κύριο λόγο, τα φαγητά που τρώμε εκτός σπιτιού έχουν περισσότερες θερμίδες και χαμηλότερη θρεπτική αξία, από τη σπιτική τους εκδοχή. Σε αυτό συμβάλλουν τα υλικά που χρησιμοποιούνται, ο τρόπος μαγειρέματος, τα χαμηλής ποιότητας έλαια, καθώς και οι διάφορες σάλτσες, που αυξάνουν κατά πολύ την ενεργειακή πυκνότητα, καθώς και το περιεχόμενο του γεύματος σε λιπαρά. Επιπλέον, το αλάτι και τα ενισχυτικά γεύσης που χρησιμοποιούνται πολύ συχνά σε αρκετές κουζίνες επιβαρύνουν ακόμη περισσότερο το γεύμα.

Μέγεθος Μερίδας και Φαγητό απ΄έξω

Όπως φαντάζεσαι δεν έχει μόνο σημασία το τι θα διαλέξεις να φας αλλά και πόσο θα φας από αυτό. Οι μερίδες στα εστιατόρια είναι συχνά μεγαλύτερες σε μέγεθος και σχεδόν πάντα αδειάζουμε το πιάτο, είτε γιατί το έχουμε πληρώσει, είτε γιατί αγνοούμε τα σημάδια κορεσμού που μας στέλνει το σώμα μας.

Έχεις ακούσει τον όρο Νευρογαστρονομία;

Ουσιαστικά, η γαστρονομία συναντά τη νευρολογία. Η επιστήμη συναντά την γαστρονομία στην προσπάθεια να κατανοήσει πως ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται τη γεύση και τη μυρωδιά των τροφίμων.

Ο απώτερος στόχος είναι να αλλάξει ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε τις γεύσεις και εν τέλει να μας αρέσουν όλα τα πιάτα και να απολαμβάνουμε όλα τα τρόφιμα.

Γι΄αυτό το λόγο, επιστρατεύονται όλες οι αισθήσεις μας την ώρα του γεύματος (χρώμα φαγητού, μυρωδιά, ήχοι που ακούγονται, περιβάλλον) επηρεάζοντας την κατανάλωση του φαγητού. Με άλλα λόγια, ξεγελιέται ο εγκέφαλος και καταναλώνουμε τρόφιμα που κάτω από άλλες συνθήκες δεν θα το κάναμε.

Θέλεις να χορτάσει το Μάτι σου

Πέραν, όμως, από το μέγεθος της μερίδας του κυρίως πιάτου, ένα ακόμη λάθος που κάνουμε όταν τρώμε έξω είναι ότι παραγγέλνουμε επιπλέον πιάτα, τα γνωστά σε όλους ορεκτικά. Τα πρώτα αυτά πιάτα θα αυξάνουν τις θερμίδες που καταναλώνεις και μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε απώλεια ελέγχου της ποσότητας που τελικά θα φας.

Θυμάμαι παλιά που σχολιάζαμε τους Γερμανούς τουρίστες στα διπλανά τραπέζια στην ταβέρνα που έπαιρναν μια χωριάτικη σαλάτα στη μέση και μπίρα και τους λέγαμε «τσιγκούνηδες». Σε αντίθεση με μας που δεν χωρούσαν τα πιάτα στο τραπέζι!

Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις πως μπορείς να ανατρέψεις αυτή την κακή φήμη και να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές στην έξοδό σου.

Διάβασε, επίσης: Μερίδες ή Θερμίδες, τι αξίζει να μετράμε; [ΟΔΗΓΟΣ]

Κάνοντας πιο Yγιεινές Eπιλογές κατά την έξοδό σου

Όπως σου ανέφερα και προηγουμένως οι λόγοι που μας οδηγούν να φάμε έξω είναι πολλοί, ενώ δεν συντρέχει κάποιος λόγος για να αποφεύγεις αυτή τη συνήθεια, αν τηρείται το μέτρο, είτε αφορά ένα εστιατόριο ή μια ταβέρνα.

To πιο σημαντικό είναι να κάνεις έξυπνες και συνετές επιλογές, έτσι ώστε να απολαύσεις το γεύμα σου, χωρίς να επιβαρυνθείς με πολλές παραπάνω θερμίδες και λιπαρά.

Παρακάτω θα σου προτείνω τρόπους για να το πετύχεις αυτό.

Μην ξεχνάς τη σαλάτα σου όταν τρως έξω

Η σαλάτα χρειάζεται να υπάρχει στο τραπέζι σου. Θα ενισχύσει τον κορεσμό και την θρεπτική αξία του γεύματος, αρκεί να την επιλέξεις σωστά. Διάλεξε μια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών (ιδανικά εποχής). Μπορεί να περιέχει κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. κρουτόν, καλαμπόκι), πηγή πρωτεΐνης (τόνο, φιλέτο κοτόπουλο, τυρί ή αυγό) ή και κάποιο φρούτο εποχής. Είναι προτιμότερο να επιλέξεις ένα dressing πιο ελαφρύ (π.χ. μπαλσάμικο ξύδι, βινεγκρέτ με λεμόνι ή ξύδι, σως γιαουρτιού) από τα πιο βαριά, όπως αυτά με βάση τη μαγιονέζα.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις την θρεπτική αξία των βασικών υλικών μιας σαλάτας:

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. 

Αν δεν σε εμπνεύσει κάποια σαλάτα, διάλεξε ένα κυρίως πιάτο που περιέχει λαχανικά.

Χρήσιμο Tip

Μπορείς να ζητήσεις να σου φέρουν ξεχωριστά το λάδι, τη σως ή το dressing και να προσθέσεις εσύ λιγότερη ποσότητα στο πιάτο σου.

Χρήσιμο Tip

Απόφυγε τις υπερφορτωμένες σαλάτες με πολλά υλικά και λιπαρά συστατικά, ειδικά αν ο ρόλος τους είναι συνοδευτικός και όχι ως κύριο γεύμα.

Διάβασε, επίσης: Σαλάτα, βήματα για ένα θρεπτικό αποτέλεσμα [ΟΔΗΓΟΣ]

Περί Ορεκτικών…ο λόγος στο Φαγητό απέξω

Τα ορεκτικά σίγουρα αποτελούν έναν από τους πειρασμούς που θα συναντήσεις όταν ανοίξεις τον κατάλογο. Επίλεξε 1-2 αγαπημένα σου ορεκτικά, έχοντας στο μυαλό σου ότι θα ακολουθήσει και το κυρίως πιάτο και δε θέλεις να νιώθεις, ήδη, σκασμένος.

Αντικαταστάσεις Ορεκτικών

Αν θέλεις να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές, αντί για κάτι τηγανιτό ή παναρισμένο επίλεξε την πιο ελαφριά εκδοχή του. Για παράδειγμα, αντί για κολοκυθάκια τηγανιτά μπορείς να επιλέξεις ψητά λαχανικά, αντί για σαγανάκι τυρί, ψητή φέτα και αντί για οσπριοκεφτέδες, φάβα. Αν σου αρέσει το ψητό ψωμί που συνήθως αφήνουν στην αρχή στο τραπέζι, επίλεξε μια φέτα, μοίρασε το υπόλοιπο στην παρέα σου και στη συνέχεια μπορείς να το απομακρύνεις από το τραπέζι. Αν, μάλιστα, οι φέτες ψωμί είναι αλειμμένες με ελαιόλαδο αντιλαμβάνεσαι ότι η θερμιδική τους αξία αυξάνεται κατά πολύ.

Η ποσότητα παίζει βασικό ρόλο στα ορεκτικά

Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις κάποιες πιο υγιεινές εναλλακτικές των αγαπημένων σου ορεκτικών:

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. 

Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία (2013). Οδηγός για τη ρύθμιση του Διαβήτη. Ιατρικές Εκδόσεις «Ζήτα».

Ας περάσουμε στο κυρίως γεύμα στο φαγητό απ΄έξω

Φυσικά και δεν θα σου πω να φας μόνο «ψητό» με σαλάτα, αν αυτό δεν ανήκει στις γευστικές σου προτιμήσεις. Υπάρχουν πολλές επιλογές.

• Επίλεξε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, κρέας, χοιρινό, ψάρι ή θαλασσινά.
• Συνόδεψέ το με πηγές υδατανθράκων, όπως ρύζι ή πατάτες.
• Το πιάτο μπορεί να περιέχει, επίσης, λαχανικά, αν δεν έχεις επιλέξει κάποια σαλάτα ως ορεκτικό.

Θυμήσου να αφαιρείς το ορατό λίπος από το κρέας σου.

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις, επιπλέον, ορισμένες προτάσεις για κυρίως γεύματα, αν σου αρέσει να δοκιμάζεις πιάτα από άλλες κουζίνες.

Δώσε σημασία στον Τρόπο Μαγειρέματος

Καλό είναι να δώσεις προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος και να προτιμήσεις τα ψητά και τα μαγειρευτά και όχι τα τηγανιτά με βαριές σάλτσες (όπως η κρέμα γάλακτος). Προτίμησε πιο ελαφριές σάλτσες όπως ντομάτα, με βάση το γιαούρτι ή τους χυμούς φρούτων. Προτίμησε πιάτα μαγειρεμένα με ελαιόλαδο και δώσε βάση στην ποσότητα.

Δεν έχει σημασία να επιλέξεις μόνο κάτι υγιεινό. Η μεγάλη ποσότητα μπορεί να εκτοξεύσει τις θερμίδες του πιάτου σου!

Μερίδες… το Μέγεθος μετράει

Πολύ συχνά οι μερίδες εστιατορίου είναι πολύ μεγαλύτερες από αυτές που χρειάζεσαι. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα αν θα φας εκτός σπιτιού περιστασιακά. Τι γίνεται, όμως, αν οι έξοδοί σου είναι συνυφασμένοι με το φαγητό;

Tα τελευταία χρόνια το μέγεθος των μερίδων εστιατορίου αυξάνεται συνεχώς και βασίζεται στον οπτικό κορεσμό. Αν το πιάτο σου φαίνεται γεμάτο, είσαι ένας ευχαριστημένος πελάτης. Αν τα εστιατόρια σερβίριζαν μικρότερες μερίδες, μπορεί να υπήρχε δυσαρέσκεια από μέρους των καταναλωτών.

Η ποσότητα φαγητού που σερβίρεται στα εστιατόρια είναι κατά μέσο όρο 2,5 φορές μεγαλύτερη από την κανονική μερίδα.

Πόσο αξίζει το μέγεθος της μερίδας;

Έχει παρατηρηθεί, επίσης, ότι όσο περισσότερα χρήματα πληρώσεις για ένα γεύμα, τόσο περισσότερο τείνεις να καταναλώσεις από το προσφερόμενο φαγητό. Αντίθετα, όταν το κόστος είναι πιο λογικό, τότε η κατανάλωση είναι πιο μετρημένη. Το τι θεωρείται ακριβό, βέβαια, εξαρτάται από τις οικονομικές δυνατότητες του καθενός.

Υπερέκθεση στις μεγάλες μερίδες

Τέλος, αν τρως συχνά εκτός σπιτιού το μάτι σου εκπαιδεύεται στις μεγαλύτερες ποσότητες, με αποτέλεσμα να θεωρείς ότι είναι το ενδεδειγμένο μέγεθος μερίδας και να τρως αντίστοιχες ποσότητες και στο σπίτι.

Μάθε να αναγνωρίζεις τα σημάδια πείνας και κορεσμού.

Διατροφική άσκηση

• Να τρως αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά.
• Άφηνε το πιρούνι σου κάτω την ώρα που μασάς.
• Δώσε χρόνο στη συζήτηση με την παρέα σου.

Μετά από εξάσκηση μπορείς να καταλάβεις πότε έχεις χορτάσει και πότε όχι.

Πότε να σταματάς να τρως;

Σταμάτησε να τρως μόλις νιώσεις χορτάτος, αλλά νιώθεις ταυτόχρονα ότι «μπορείς λίγο ακόμη». Μην σταματάς μόλις νιώσεις φουσκωμένος, σε σημείο να μην μπορείς να σηκωθείς από το τραπέζι.

Ώρα για Επιδόρπιο στο Φαγητό απ΄έξω

Σε πολλά εστιατόρια προσφέρουν επιδόρπιο μετά το γεύμα, ενώ υπάρχει πάντα η επιλογή να παραγγείλεις κάτι από τον κατάλογο. Πριν το κάνεις, αναρωτήσου: χρειάζομαι το γλυκό; Αν η απάντηση είναι όχι μπορείς να αρνηθείς ευγενικά. Ειδικά, αν αυτό που προσφέρουν δεν σου αρέσει. Γιατί να προσλάβεις παραπάνω θερμίδες και λιπαρά; Αν χρειάζεσαι κάτι για να αλλάξει η γεύση σου από το φαγητό, λίγα φρέσκα φρούτα, ένας καφές, ένα αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη ή μια τσίχλα μπορούν να εξυπηρετήσουν, εξίσου, αυτόν το σκοπό!

Χρήσιμο Tip

Αν παραγγείλετε τελικά κάποιο γλυκό μπορείτε να το μοιραστείτε με την παρέα σου! Θα το γευτείς και με αυτόν τον τρόπο θα ελέγξεις τη μερίδα που θα καταναλώσεις! Προτίμησε γλυκά που περιέχουν φρούτα (π.χ. γλυκό κουταλιού, σορμπέ κ.ά.).

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις τη θερμιδική αξία και το περιεχόμενο σε λιπαρά και υδατάνθρακες ορισμένων γλυκών που συναντάς συχνά σε έναν κατάλογο εστιατορίου:

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.

Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία (2013). Οδηγός για τη ρύθμιση του Διαβήτη. Ιατρικές Εκδόσεις «Ζήτα».

Για το αλκοόλ τι ισχύει;

Τις περισσότερες φορές που θα βγούμε έξω για φαγητό στο τραπέζι υπάρχουν και αλκοολούχα ποτά. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος, οπότε είναι σημαντικό να το καταναλώνεις με μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πείνα και υπερφαγία την επόμενη μέρα.

Το κρασί, η μπίρα και το gin αποτελούν τις χαμηλότερες σε θερμίδες επιλογές

Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να πάρεις μια ιδέα για το θερμιδικό περιεχόμενο δημοφιλών αλκοολούχων ποτών:

Πηγή: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. 

Πόσο αλκοόλ μπορείς να καταναλώσεις

Προσπάθησε να μην ξεπεράσεις το 1 ποτό/ημέρα αν είσαι γυναίκα και τα 2 ποτά/ημέρα αν είσαι άνδρας!

Ως μερίδα ορίζονται τα 150 ml κρασιού ή τα 330ml μπύρας ή τα 40 ml κάποιου υψηλόβαθμου ποτού ή 30ml ούζου. Είναι καλύτερο να πιείς το ποτό σου σκέτο, παρά με την προσθήκη κάποιου αναψυκτικού.

Αν ακολουθείς πρόγραμμα μείωσης βάρους, τότε η συχνότητα κατανάλωσης γίνεται από ημερήσια σε εβδομαδιαία.

Διάβασε, επίσης: Αλκοόλ: Όλα όσα θέλεις να ξέρεις [OΔΗΓΟΣ]

Χρήσιμο Tip

Τοποθέτησε το ποτήρι του νερού  μπροστά από το κρασί και αν θες ξεδιψάσεις να πίνεις το νερό με προτεραιότητα και όχι το αλκοόλ.

… η συνέχεια του άρθρου στο β΄μέρος…

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας

Επιμέλεια κειμένου: Μαρία Κάπλα