Η μεγάλη αργή προπόνηση είναι η ποιο σημαντική προπόνηση για την αύξηση της αντοχής. Παρόλο την χαμηλή ένταση που συνήθως γίνεται παραμένει μια από τις δυσκολότερες και βασικότερες προπονήσεις στο πρόγραμμα ενός αθλητή αντοχής.
Το μεγάλο τρέξιμο βοηθάει τον οργανισμό να είναι πιο αποτελεσματικός με την ενέργεια που χρησιμοποιεί, οι μύες γίνονται ικανότεροι στο να καίνε λιπαρά για παραγωγή ενέργειας, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο στους αθλητές αντοχής αφού έτσι μειώνεται η κατανάλωση του γλυκογόνου από τους μυς δίνοντας τη δυνατότητα να το χρησιμοποιήσουν αργότερα όταν τα επίπεδα ενέργειας θα έχουν μειωθεί.
Επίσης άλλοι σημαντική παράγοντες είναι ότι βοηθάει στη μεταφορά της ενέργειας και του οξυγόνου στους εργαζόμενους μυς ενώ ταυτόχρονα απομακρύνονται οι καματογόνες ουσίες όπως είναι το γαλακτικό οξύ, τέλος βοηθάει στο να αυξηθεί ο αριθμός και το μέγεθος των μιτοχονδρίων ( μικροοργανισμοί που ευθύνονται για την αερόβια παραγωγή ενέργειας στα κύτταρα ).
Παρακάτω θα σας αναφέρω μερικές πολύ χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εντάξετε τις μεγάλες προπονήσεις τρεξίματος στο πρόγραμμά σας χωρίς να διακινδυνέψετε σοβαρούς τραυματισμούς κι έχοντας συγχρόνως σωστή αποκατάσταση.
1. Να είστε υπομονετικοί. Ξεκινήστε με μια απόσταση που να σας φαίνεται άνετη π.χ. 40 λεπτά και αυξάνετε σταδιακά την διάρκεια της προπόνησης το πολύ κατά 10 λεπτά κάθε δεύτερη φορά. Αυτό θα βοηθήσει στο σώμα σας να δεχθεί την επιβάρυνση και να γίνεται δυνατότεροι. Για αθλητές που δεν είναι μαραθωνοδρόμοι η μέγιστη διάρκεια δεν συνίσταται να ξεπερνάει τη 1:30 ώρα.
2. Πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συνηθίστε τον οργανισμό σας να πίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όσο περισσότερο ενυδατωμένοι μένετε τόσο καλύτερη απόδοση θα έχετε. Ένας ρυθμός αφυδάτωσης της τάξης του 2% έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση κατά 20 %. Αυτό σημαίνει αυτόματα και μεγαλύτερη καταπόνηση του οργανισμού αλλά και πιο αργή αποκατάσταση.
3. Ένταση. Ποια είναι η σωστή ένταση που είναι καλύτερα να γίνεται το μεγάλο αργό τρέξιμο; Θα πρέπει να είναι αυτή που δουλεύει ο οργανισμός με τις καθαρά Αερόβιες προσαρμογές και αυτή είναι μια καρδιακή συχνότητα μεταξύ του 65-80% της Μ.Κ.Σ. Συνιστώ αν συγκαταλέγετε στον εξοπλισμό σας να χρησιμοποιείτε παλμογράφο για τον καλύτερο έλεγχο της έντασης.
4. Προγραμματίστε το μεγάλο τρέξιμο. Ποδηλάτες οι οποίοι τρέχουν τακτικά και έχουν το τρέξιμο μέσα στο εβδομαδιαίο τους πρόγραμμα μπορούν να κάνουν τη μεγάλη προπόνηση κάθε δέκα ημέρες, ενώ διαφορετικά κάθε δεύτερη εβδομάδα. Σημασία έχει να μην κάνετε ποτέ μεγάλο τρέξιμο κοντά σε αγώνες και σε καμία περίπτωση αμέσως μετά από αυτούς. Θα πρέπει να υπάρχει ένα διάστημα τουλάχιστον 15 ημερών πριν και πέντε μετά, ακόμη κι αν τρέχετε συστηματικά.
5. Παρέα κατά τη προπόνηση. Διαλέξτε προσεκτικά με ποιους θα προπονείστε. Αν με αυτούς που προπονείστε είναι πιο γρήγοροι από εσάς η προπόνηση γίνετε πολύ επικίνδυνη και μπορεί να σας οδηγήσει σε λάθη κατά την εκτέλεσή της, σε τραυματισμούς, ακόμα και σε σύνδρομο υπερκόπωσης. Δεν πρέπει με τίποτα να παρασυρθείτε από το ρυθμό τους, είναι προτιμότερο να προπονείστε μόνοι σας αν δεν βρείτε κάποιο γκρουπ του δικού σας επιπέδου.
6. Αποκατάσταση. Είναι το άλλο μισό της προπόνησης, ελλιπής αποκατάσταση μπορεί να σας οδηγήσει σε τραυματισμούς, ακαθόριστο στρες, ακόμη και σε υπερκόπωση.
Τελειώνοντας θα ήθελα να σας επιστήσω την προσοχή στο περιβάλλον το οποίο τρέχετε, θα πρέπει να είναι όσο γίνεται μακριά από καυσαέρια και αν είναι δυνατόν σε μαλακές χωμάτινες επιφάνειες οι οποίες θα καταπονούν λιγότερο το σώμα.
Το τρέξιμο θα είναι πάντα ένας τρόπος ο οποίος μπορεί να αντικαταστήσει μέχρι ενός σημείου ή και να συμπληρώσει την προπόνηση ενός ποδηλάτη φτάνει να γίνεται με πρόγραμμα και κάτω από τις σωστές συνθήκες.
Του Βασίλη Κρομμύδα
